Fitness & Nutrition

[Djuro]

1 hour ago, Kelt said:

the big breakfast diet, Daniela Jaukubowicz. Ukratko, stvar je u lucenju hormona. Dorucak do 9am sa 7 porcija proteina (od cega dve moraju da budu iz mleka+merica whey) i malo UH, *obavezan* slatkiš! Rucak najkasnije do 2pm, bez mlecnih proteina +povrce, voće bez puno šećera, večera do 6pm ili najkasnije tri sata pre spavanja, sa malo ili bez proteina, povrće/voće, mada se večera često i preskače jer ne postoji glad već posle par dana. Ova "dijeta" zaista radi i ne bazira se toliko na brojanju kalorija koliko na uzimanju određenih namirnica prema peak vrednostima kortizola i hormona rasta. 

ovo sve ukupno je 1200-1500 kcal. Ko god bude jeo toliko malo (i uspe mu da prezivi) - smrsace. I biti nezdrav, nadrkan i bez energije.

sto se hormona tice - to jako zavisi od uzrasta. Kod polovine nas (preko 50), hormon rasta vise ne postoji ni u tragovima.

[slepa živana]

10 hours ago, Djuro said:

Hteo bih samo da razjasnim nekoliko bitnih stvari, pogotovo ljudima koji nisu u sportu, a ne bi da tumaraju u magli:

 

1. Ko god bude jeo ovoliko (malo) kao Zivka, smrsace. To nije sporno. Medjutim, na duzi rok to je neodrzivo i (moze biti) stetno za zdravlje.

нисмо се разумели. ја сам навела шта сам јела од слатких ствари. а јела сам још и сендвич од црног хлеба, павлаке и печенице за доручак. пилетину, кромпир и салату за ручак (или пасуљ, грашак уз додатни хлеб) и орахе, бадеме и индијски орах за ужину пар пута дневно. плус слатке кафе, две, три. 

пре 6 месеци сам престала с дијетом. ходам 5 км дневно с посла кући, плус по граду послом још 2, 3 километра сваког радног дана. викендом не излазим (осим ово сад да оборим вучића) и повећала сам слаткише, једем сладолед и још понешто што ми се приједе, али нисам вратила ни један килограм. 

кад подвучем црту, то изгледа као да сам и даље на тој истој дијети, само што варам за по један слаткиш дневно и једном недељно поједем нешто што током дијете нисам смела (мек, или питу или бели сендвич од хрскавог багета)

 

ово за мишиће ти верујем, руке су ми нпр. као бапске, али немам проблем да пређем 10 км у цугу. имам неку снагу.

[Shan Jan]

8 hours ago, Vapad said:

Postoji par stvari koje su jako bitne za sve, a to je da budeš realan i, bogami, posvećen. A to ćeš postići tako što ćeš uzeti i odrediti cilj, želim skinuti 10% težine, i to ću uraditi za 8-12-16 nedelja, i uraditi to, bez stajanja, bez odustajanja, bez varanja, uzmeš i uradiš. Onda napraviš pauzu, održavaš tu kilažu (i to je dijeta prijatelju) pa posle 2-3 meseca opet ideš na 5-10% posto kao cilj, pa održavaš., dok ne stigneš negde gde ti treba, i onda gledaš da odžavaš, i ne dozvoli da ode previše gore, godinama je sve teže i teže skinuti to.

A uz to, zaista, ako imaš prilike, idi tu teretanu, ispraviće te, redistribuirati malo stvari, dosta pomoći.

Ovo je odlicna ideja za nas koji obicno radimo putem motivacije a ne discipline. Ja za sada nemam psihicke snage za neku jaku motivaciju pa pokusavam da isteram ova ogranicenja sto sam uveo sebi (ne jedes posle 5, ne jedes slatkise, setas svako jutro...). Primecujem da mi je malo samo voce ujutru pa cu to mozda zameniti proteinima/mastima kao sto su neki forumasi savetovali. Trudim se da jedem u tacno vreme (9-12-5). Za sada sam failovao jedino sa setnjama, sto zbog zdravstvenih problema sto zbog obaveza ali bar sam izdrzao onaj mnogo tezi zadatak - da ne jedem posle 5. Koga zanima - teskoe ali vremenom postaje lakse.

 

Sledece nedelje ako bog da krecem polako i sa plivanjem. Znam da bih postigao vise sa teretanom i jacim intenzitetom ali za sada nemam psihicke snage da se mnogo angazujem.

 

Navijam da i ti uspes na svom putu  

[ToniAdams]

2 hours ago, Kelt said:

the big breakfast diet, Daniela Jaukubowicz. Ukratko, stvar je u lucenju hormona. Dorucak do 9am sa 7 porcija proteina (od cega dve moraju da budu iz mleka+merica whey) i malo UH, *obavezan* slatkiš! Rucak najkasnije do 2pm, bez mlecnih proteina +povrce, voće bez puno šećera, večera do 6pm ili najkasnije tri sata pre spavanja, sa malo ili bez proteina, povrće/voće, mada se večera često i preskače jer ne postoji glad već posle par dana. Ova "dijeta" zaista radi i ne bazira se toliko na brojanju kalorija koliko na uzimanju određenih namirnica prema peak vrednostima kortizola i hormona rasta. 

druye da mogu ovo boldano bio bih 20 kila laksi

[Venom]

Ovaj topic je dobar pregled svih saveta koje čovek inače može da dobije:

 

* šetnje su super
* teretana je obavezna 

* izbaciti sav šećer

* od šetnji nema leba, to je smešno

* voće za doručak

* kardio je bitan, teretana ne

* obavezno slatkiš

* brzo hodanje je zakon

* nikako voće za doručak, samo proteini i mast

* cheat day pomaže

* cheat day je najgori

* šetnja može, ali samo na traci

 

Neka svako izvuče zaključke koje hoće. Meni je očigledno da ili neke od ovih kontradiktornih stvari nisu tačne, ili npr. ne funkcionišu svi ljudi isto, ili ... možda nešto treće. TBD.

 

Činjenice su:
* problem viška kilograma je sve veći i veći, globalno

* takva situacija je već 40+ godina

* ispada teže održati novu kilažu nego skinuti kilograme, najveći broj ljudi se opet ugoji

 

Rekao bih da je situacija daleko od jednostavne.

Edited July 4, 2023 by Venom

[Kelt]

1 hour ago, Djuro said:

ovo sve ukupno je 1200-1500 kcal. Ko god bude jeo toliko malo (i uspe mu da prezivi) - smrsace. I biti nezdrav, nadrkan i bez energije.

 

možda par dana, posle neće. Ako postoji to, onda se podiže količina proteina za doručak dok ne prestane taj osećaj, nevezano za broj kaloria. Dok sam brojao kalorije imao sam napade gladi, sa ovim nemam nikakvih problema. U svojoj studiji je imala dve grupe LCHF oko 1500 kcal oko 500 kcal svaki obrok i druga grupa big breakfast, obe grupe su smrsale, ali je prva grupa vratila svoju tezinu, a druga je nastavila da mrsavi. 

 

Ona tvrdi da može da se pojede do 3000 kcal za doručak prema smernicama i da se ne dobija u težini. I meni deluje neverovatno, ali..

 

[Venom]

20 minutes ago, Kelt said:

 

možda par dana, posle neće. Ako postoji to, onda se podiže količina proteina za doručak dok ne prestane taj osećaj, nevezano za broj kaloria. Dok sam brojao kalorije imao sam napade gladi, sa ovim nemam nikakvih problema. U svojoj studiji je imala dve grupe LCHF oko 1500 kcal oko 500 kcal svaki obrok i druga grupa big breakfast, obe grupe su smrsale, ali je prva grupa vratila svoju tezinu, a druga je nastavila da mrsavi. 

 

Ona tvrdi da može da se pojede do 3000 kcal za doručak prema smernicama i da se ne dobija u težini. I meni deluje neverovatno, ali..

 

 

To je i moje iskustvo. Izbacivanje jednog ili čak dva obroka mi pada daleko lakše nego restrikcije svakog od tri obroka. Kad kažem da neću ništa jesti za npr. večeru, onda nema više pregovora - da li mogu još malo, ako uzmem ovo ili ono, onda mogu možda da smanjim još više sledeći obrok itsl. Ne, jedeš manje-više normalno i preskočiš obrok. Jel mogu tanjir čorbe za večeru ili dva? Ne možeš nijedan i gotovo. U par navrata po 4-5 dana u prethodnih godinu i po nisam jeo ništa, i čak tu drugi dan nema više problema.

[Shan Jan]

1 hour ago, Venom said:

* ispada teže održati novu kilažu nego skinuti kilograme, najveći broj ljudi se opet ugoji

E za ovo sam citao da telo ima setovan nivo kilaze koji smatra normalnim u tom trenutku i tezi da se tu vrati. Kazu ako izdrzis par godina na manjoj kilazi da se setuje na tu. Znaci jos samo par godina i bice sve ok 

[ToniAdams]

ne mozete ovo da gledate univerzalno, nikako nece biti ista ishrana pogodna za nekog ko recimo ima insulinsku rezistenciju (a takvih je bas dosta) i nekome ko je potpuno zdrav.

 

odrzavanje kilaze (ili jos bolje receno procenta masti, posto odlaskom u teretanu kilaza ima da skace bez porasta procenta sala) podrazumevaju i pridrzavanje novostecenih navika, a to jeste ono sto je najzajebaniji task od momenta kada se cilj postigne. i osecaj gladi u toku dana apsolutno nije nesto sto se tek tako moze regulisati povecanjem kolicine proteina za dorucak, tu je mnogo bitniji mentalni momenat, znaci naterati se da se obrok uzima onda kada si zaista gladan a ne kad ti se nesto jede, i znam, to je daleko najtezi zadatak.

 

teretana je jako dobra stvar, ko misli da mentalno nije spreman, iskreno mu savetujem da se natera recimo dve nedelje, garantujem mu da ce polako poceti da se navlaci na vezbanje, sto zbog napretka i cinjenice da se bolje oseca, sto zbog dopamina koji vezbanje bustuje. em se grade novi misici koji su sami po sebi potrosaci energije, em misicna vlakna imaju jako veliki broj receptora za insulin.

naravno, treba napraviti dobar plan i krenuti lagano, bez potrebe da u bilo kom momentu dodje do upale misica.

 

setnja je savrsena aktivnost, prosto su nam tela tako dizajnirana da koliko god debeli bili, nece nam biti problem da setamo koliko god daleko treba.

sluske u uske i 45 minuta brzog hoda stvarno ce da naprave veoma brzo dobru razliku. sve ostale popularne forme kardia su po mom skromnom suvisne, ako ne racunamo na primer serije dedlifta sa umerenim tezinama. bicikl je takodje super, on ulazi u slicnu kategoriju kao i setnja brzim hodom, kolko god bio debeo moci ces da pedalas.

plivanje je takodje odlicna fora, ali nisam siguran da li se uopste klasifikuje kao kardio, kapiram da da, osim kad ja plivam.

brza setnja i teretana se jako dobro dopunjuju, navikavamo centralni nervni sistem na nove napore za koje smo kadri, i obe aktivnosti ce rezultovati time da cemo u onoj drugoj biti jos bolji.

 

sto se jela tice, protivnik sam dijeta koje puno toga ne podrazumevaju, sasvim je ok pojesti po parce kvalitetnog inegralog leba uz obrok, znaci do 150 grama dnevno. 

obrok cine zasitnim i ukusnijim, a to je nekima od nas i dalje bitno.

reciklirani secer treba izbaciti mimo ove price o smanjenju tezine, mislim da je skroz ok uzeti po kockicu cokolade, ali kvalitetne i sa velikim procentom kakaa par puta u toku dana.

kokiske, pepsije i ostala sranja treba naravno izbaciti.

baciti akcenat na kvalitetno meso, vlaknasto povrce, dobre mlecne proizvode i jaja.

navodno su i neke vrste voca dobre za izbegavati zbog velike kolicine secera, ali nikad nisam bio toliki karakter.

sve ove sad popularne keto i mesne dijete su ziv kurac na duze staze, telu su jako potrebna vlakna kako bi kako treba funkcionisalo.

 

i sad bih se tacno roknuo sto nisam napravio fotke pred koronu kad sam se spustio na 103 i poslao sliku burazu da ga zajebavam, i sada, tacno bih mogao da in obrnuto naslovim i da prodajem neki onlajn program ostalim debelima.

[Djuro]

3 hours ago, Kelt said:

 

 

 

Ona tvrdi da može da se pojede do 3000 kcal za doručak prema smernicama i da se ne dobija u težini. I meni deluje neverovatno, ali..

 

ja tvrdim da mogu da pojedem 5000 kcal dnevno i ne dobijam nista u tezini.

 

ovako, van konteksta, taj podatak ne znaci nista.

[Greek Freak]

Mozda nekome bude zanimljiv tekst, vezano za visinu pulsa, intenzitet treninga i sagorevanje kalorija:

https://www.mountelizabeth.com.sg/health-plus/article/fat-burning-zone-heart-rate-to-lose-fat

 

Pri umerenom intenzitetu treninga se trosi procentualno vise kalorija iz masti posto organizam nema potrebe da poseze za "brzim" kalorijama iz UH.

Pri intenzivnijem treningu (u visoj zoni pulsa), trosi se procentualno vise kalorija iz UH nego u prvom slucaju. Medjutim, ukupna potrosnja kalorija je veca. Takodje, (u apsolutnom broju, ne procentu) broj potrosenih kalorija iz masti je veci. Posledicno, brze se smanjuje i kolicina masti i tezina. Takodje, postoji i nesto sto su nazvali "afterburner", odnosno "excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)", tj. sklonost organizma da, kada je u pitanju trening u najvisoj zoni pulsa, nastavi da trosi kalorije i nakon sto je trening zavrsen.

U sustini, onako kako i jeste zdravorazumski - sto veci intenzitet treninga, vise se kalorija potrosi i brze se gubi na tezini (vazno za one kojima je to primarni cilj). Ali treba biti umeren i pratiti puls, postepeno ulaziti u trening, i vezbati u skladu sa svojim trenutnim mogucnostima (koje se, naravno, vremenom unapredjuju).

[Frile]

Bilo bi super kada bi se opseg pulsa u kome se troše masti mogao tako jednostavno i precizno izračunati za svaku osobu...
Svi bi odreda nabacili pulsmetre i trčkarali ni presporo ni prebrzo nego taman toliko da puls bude takav da se masti tope.
 

[Djuro]

14 minutes ago, Greek Freak said:

 

U sustini, onako kako i jeste zdravorazumski - sto veci intenzitet treninga, vise se kalorija potrosi i brze se gubi na tezini (vazno za one kojima je to primarni cilj). Ali treba biti umeren i pratiti puls, postepeno ulaziti u trening, i vezbati u skladu sa svojim trenutnim mogucnostima (koje se, naravno, vremenom unapredjuju).

koliko high intensity treninga nedeljno moze covek da uradi? Sta preporucujes? 
jedan? Dva?

[Djuro]

1 minute ago, Frile said:

Bilo bi super kada bi se opseg pulsa u kome se troše masti mogao tako jednostavno i precizno izračunati za svaku osobu...
Svi bi odreda nabacili pulsmetre i trčkarali ni presporo ni prebrzo nego taman toliko da puls bude takav da se masti tope.
 

ovo se vec radi u sportskim laboratorijama, zato sto je to temelj i sine qua non svakog racionalnog trening plana - bez obzira na sport.

 

bez toga, sve je tapkanje u mraku i nagadjanje.

[Greek Freak]

4 minutes ago, Djuro said:

koliko high intensity treninga nedeljno moze covek da uradi? Sta preporucujes? 
jedan? Dva?

Ne preporucujem nista, ne usudjujem se da preporucim. To bas zavisi od osobe, tj. fizicke spreme. 

Ja znam sta meni prija i koliko ja mogu. 

Pisao sam o tome sta su zakljucci teksta koji sam linkovao. Nije tacno da se manje mrsavi kad se vezba visokim intenzitetom. Ako su u pravu.