Trčanje

[Elmer]

jel to znaci da posle treninga ne banani, da wheyu, na primer? il zapravo nista ako nije bio intenzivan trening? 

 

Pre treninga

 

Tri sata pre treninga

 

Obrok koji ćete pojesti dva ili tri sata pre treninga neophodno je da sadrži manje od 500 kalorija i treba da se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata. Na primer, jela sa testeninom ili pirinčem su odličan izbor. Namirnice koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (naročito pasulj, karfiol i brokoli) treba izbegavati pre intenzivnih fizičkih aktivnosti, jer uzrokuju digestivne smetnje i otežavaju trening.

 

Pola sata pre treninga

 

Optimalna užina pre vežbanja trebalo bi da sadrži ugljene hidrate u količini od 40 do 100g i malu količinu masti, kao i da bude lako svarljiva. Takođe, izbegavajte namirnice koje sadrže dosta biljnih vlakana, jer se obično teško vare.

 

15 minuta pre treninga

 

Ako niste ništa jeli duži period, a za kratko vreme treba da počnete sa treningom, pojedite namirnicu koja sadržu lako svarljive ugljene hidrate. To su obično prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana i brzo se vare i pružaju telu neophodnu energiju za mišiće.

 

Posle treninga

 

Obrok nakon treninga je najvažniji obrok u toku dana. Ako želite da obnovite mišić i izgradite lepši i veći mišić, ili jednostavno želite da spečite nagomilavanje sala, izuzetno je važno šta ćete pojesti nakon treninga. Proteini moraju biti deo vašeg obroka. Meso je verovatno najbolja opcija, ali ni biljne izvore kao što su pasulj, grašak i sočivo ne treba zaboraviti. Naročito ako uzmemo u obzir poslednja istraživanja koja govore u prilog tome da kompleksni ugljeni hidrati pomažu telu da absorbuje belančevine. Obrok koji je kombinacija povrća, integralnih žitarica i belančevina čini se kao najbolji izvor svih neophodnih nutrijenata. Takođe, ne zaboravite na dobre masti tipa maslinovo ulje preko salate. Nezasićene masne kiseline doprineće oporavku i smanjiti upalne procese. Količina hrane koju ćete pojesti mora biti ona koja će vas zasititi, ali ne i opteretiti. Tu morate da budete sam svoj sudija i pratite promene na telu, kao i osećaj posle samog obroka. U svakom slučaju, salate i povrće ne treba ograničavati. Količina mesa ne treba da bude veća od vaša dva dlana, a količina integralnog pirinča ili testenina svakako treba da bude umerena.

 

 

 

Ima i ovde fin tekstić:

 

http://najzdravijahrana.com/sta-jesti-pre-i-posle-trcanja/

[Djuro]

jel to znaci da posle treninga ne banani, da wheyu, na primer? il zapravo nista ako nije bio intenzivan trening? 

 

intezitet sam pomenuo samo u smislu topljenja masti. aerobnom aktivnoscu (niski intenzitet) se tesko skidaju masne naslage. ide i to ali jaako sporo, trcati se mora dugo. zato se mnogi zale da im kilogrami ne silaze iako trce x puta nedeljno.

 

u organizmu postoje skladista uglj.hidrata (jetra je najvece) a uskladistena kolicina je, naravno, ogranicena. specificnim treningom se moze povecati sposobnost skladistenja uglj.hidrata. kada se zalihe potrose (npr na 20. km maratonske trke) onda ili moramo da ih nadoknadimo, ili moramo pustiti organizam da energiju pravi od masti. 

brzina trosenja uglj.hidrata zavisi od intenziteta. sporo se trose dok treniramo malim intenzitetom a extremno brzo kad predjemo u visoki. ovo je sve izuzetno vazno kod disciplina poput maratona, dugih triatlona, biciklizma i sl. a vazno je zbog toga sto nas sistem za varenje moze da apsorbuje samo 60g uglj.hidrata na sat.

(uf, vidim da sada ulazim u sitna crevca - ako nekog zanimaju detalji, slobodno pitajte)

 

dakle ukratko:

ako se sportom bavis zato da bi skidao kg onda u 2-3 sata nakon treninga uzmi samo vodu/iso plus whey/drugi protein - bananu/dr.uglj.hidrat odlozi. za trening je pozeljno (ne i neophodno) da bude HIIT - u suprotnom nema dovoljnog trosenja energije=uglj.hidrata i nema sagorevanja masti.

(tu je svakako bitna i ishrana - sve dok je dnevni unos cal veci od potrosenog, nema mrsavljenja)

 

ako si vec fit, nije ti cilj da smrsas, a sportom se bavis da bi npr.poboljsao/la neke rezultate onda se nakon treninga moraju nadoknaditi i uglj.hidrati. odnos uglj.hidrata i proteina treba da bude 4:1 a idealno je uneti ih najkasnije 30 min nakon treninga. vec popodne ili sutra te ceka novi trening i organizmu brzo treba nadoknaditi sve sto mu nedostaje.

[Djuro]

svaka čast kako trčite januarom. ja povadio krajnike i ako potrčim ispod 15 celzija sledi dve nedelje pauze.

 

probaj onaj cudesni med/djumbir/limun kombo sa "bilje i to" topica. pomoci ce ti da resis taj problem.

[Elmer]

ako si vec fit, nije ti cilj da smrsas, a sportom se bavis da bi npr.poboljsao/la neke rezultate onda se nakon treninga moraju nadoknaditi i uglj.hidrati. odnos uglj.hidrata i proteina treba da bude 4:1 a idealno je uneti ih najkasnije 30 min nakon treninga

 

 

Da li ovo važi ako je, pored navedenog, cilj i bolja definicija mišića? 

[kralj]

Dosta toga zavisi i od inteziteta i dužine treninga, ali i od trenutnog stanja u kome se organizam nalazi. Ugljeni hidrati pre/proteini posle, su opšte mesto svake zdrave kombinacije treninga i ishrane, ali ako je cilj mršavljenje pre svega, moj rezon bi uvek bio da treba pre svega smršati redukcijom ishrane i umerenim i doziranim treningom. Meni se recimo ovo sa prostim šećerom pre treninga uopšte ne dopada ako trening ne traje bar sat i po vremena, sve ispod će dovesti do toga da se taj šećer deponuje kao mast.

 

Deluje mi da su ovi tekstovi napisani za nekog ko je već u sasvim solidnom treningu. Ja recimo nikad posle trčanja nisam uzimao proteine, osim kad sam imao optimalnu tj. Idealnu kilažu. Pa čak i tada bih pre uveo neki trening snage posle koga bi unos proteina bio učinkovitiji.

 

Hvala na podrškama ljudi, biće borbe!

 

Edit: slažem se sa Djurom, nego pišem post sto godina sa telefona

 

Sent from my iPhone using Tapatalk

Edited March 26, 2015 by kralj

[kralj]

Da li ovo važi ako je, pored navedenog, cilj i bolja definicija mišića?

Definicija mišića je prilično konfuzan pojam. Proteini su osnovni gradivni element mišića i utiču da mišić raste. Ono što se u svetu teretane vodi pod treningom definicije, podrazumeva skidanje masti pre svega (zato se ti treninzi sprovode u aerobnoj fazi sa minimum odmora i što više ponavljanja), a to skidanje se trapavo zove definicijom mišića. Dakle, od proteina mišić neće biti vidljiviji, ali će biti veći (i teži).

 

 

 

 

Sent from my iPhone using Tapatalk

[Djuro]

Da li ovo važi ako je, pored navedenog, cilj i bolja definicija mišića? 

 

ne znam Elmer. ne znam ni sta je definicija misica, nisam nikada o tome citao.

probaj da pitas ove nase bildere, 

[Elmer]

Ne govorim o bildanju al dobro, svakako je kralj pojasnio. ;)

 

@kralj Srećno na maratonu !

[darling]

evo mene s prvog trcanja u zivotu: 4 puta 1 km. 

procitala sta ste mi napisali za jelo i naravno da sam sve jela pogresno. :D 

al i tako s tim kamenjem u stomaku istrcala sam.

zanimljivo mi je da posle nisam bila gladna uopste, nije kao posle plivanja kad se probudi vucja glad, il posle teretane kad si zdravo gladan. 

nemam upalu, al telo ko da se rasrafilo, treba mi da se obmotam gumicama za tegle na svakom zglobu da bih se odrzala kao jedan covek.

 

jel postoji drzac za vodu kad se trci? gde cu s kljucem? 

[Elmer]

evo mene s prvog trcanja u zivotu: 4 puta 1 km. 

procitala sta ste mi napisali za jelo i naravno da sam sve jela pogresno. :D

al i tako s tim kamenjem u stomaku istrcala sam.

zanimljivo mi je da posle nisam bila gladna uopste, nije kao posle plivanja kad se probudi vucja glad, il posle teretane kad si zdravo gladan. 

nemam upalu, al telo ko da se rasrafilo, treba mi da se obmotam gumicama za tegle na svakom zglobu da bih se odrzala kao jedan covek.

 

jel postoji drzac za vodu kad se trci? gde cu s kljucem? 

 

bravo darling :) samo nastavi. videces kako ces ubrzo da steknes kondiciju i udjes u bolju formu. secam da sam sa jedvitih 4/5 km u cugu za nekoliko meseci dosla na redovan trening od 10, bez nekog forsiranja i mucenja, nego s uzivanjem, umerenim tempom...

 

meni to sve smeta kad trcim, telefon ostavim kuci, kljuc u dzepu a flasicu na klupi jer se vracam na isto mesto. inace pederusha nije losa za te sitne stvarcice, tipa telefon kljuc maramice... vodu vidim cesto nose u ruci, meni to nikako ne odgovara <_<  -_-

[belch]

ja stavim ključ u patiku 

[InvisibleLight]

ja stavim ključ u patiku 

 

ja sam ranije provlacila kljuc, onu rupu na kljucu kroz pertlu, plus ga tako zaglavim izmedju pertlaze, pa zavezem. tako da bude gore upertlan, iznad  'jezika' patike

sad ga nosim u ruci, jer mi vise nije 1 kljuc u pitanju vec par njih na vrpci.

[darling]

koliko korisnih saveta. fala :)

[Elmer]

Skinuh aplikaciju run-log.com na tel. Uopste nee loša! :)

[Elmer]

Dobra mjuza baš zna da motiviše i olakša put do cilja

Preporučujete li koji vama drag track? Samo da nije nešto sporo, u tom slučaju mi više odgovara crvkut ptica :D

Edited March 31, 2015 by Elmer