Fitness & Nutrition

[3opge]

za sve vas koji zelite da se utanjite: brzo, naglasavam brzo, hodanje je zakon, bolje je cak od trcanja.

naravno uz uslov da ne jedete vise nego kad ne hodate i da izbacite secer i testo.

 

[nisam ja]

I šetnja mora da bude duuuuga. Ne 7km nego radije 20km.

 

ovo pišem za normalno hodanje. Za brzo je verovatno dovoljno manje. 

Edited July 3, 2023 by nisam ja

[Lezilebovich]

1 hour ago, nisam ja said:

Trening sa tegovima je a must. Ne za mršavljenje, nego za dobar život. 

Ovo je bas u poslednje vreme aktuelna tema i nisam ja je skroz u pravu. Neko je to ovde pogrdno nazvao "bilderana", ali je rad sa tegovima bitan za sve aspekte, ne samo za plazu

[jovanovic]

15 minuta jutarnje gimnastike i 60 minuta vecernjeg brzog hoda uz navedene savete oko hrane prethodnih 4 meseca rezultiralo sa -10kg. Kada sam brzim hodanjem zamenio vecernje razvlacenje tegova popravilo mi se i spavanje - park, ugodna muzika i brzi hod kao sto kaze Zorge su zakon.

[Zli Gli]

Ima nas raznih, meni setnja i brzi hod nista ne donose bukvalno a trcanjem i teretanom koliko toliko ponistavam ove tone slatkisa i krs hrane koju jedem

[Djuro]

1 hour ago, 3opge said:

za sve vas koji zelite da se utanjite: brzo, naglasavam brzo, hodanje je zakon, bolje je cak od trcanja.

naravno uz uslov da ne jedete vise nego kad ne hodate i da izbacite secer i testo.

 

koliko hodanja?

nemojte biti smesni. Niko jos nije smrsao hodanjem.

[Djuro]

Btw, imam drugaricu koja je prestala da pije koka kolu. Smrsala je 10kg samo od toga, nikad joj se vise nije vratilo.

 

Potuno izbacivanje šećera je must, tegovi su must.

sve ostalo je gubljenje vremena i zavaravanje.

[slepa živana]

vi ste ljudi ponorili! čovek ima 20 ili 25 kila viška, pa to je kao da nosiš džak cementa na leđima po ceo dan, oznojiš se čim napraviš 10 koraka.

 

prošle godine u ovo vreme za 3 meseca skinula sam 10 kila. doktor mi je rekao, od fizičkih aktivnosti samo lagane šetnje. u početku sam šetala kao baba, po sat i po i razgledala izloge po bulevaru, 2 puta nedeljno. a posle mesec dana sam povećala na po 2 sata i verovatno malo brže jer sam počela da slabim i poboljšala mi se kondicija.

 

@Shan Jan čini mi se da je tokom dijete mnogo važno da se što više robotizuješ, čak i ako varaš. sve mora da bude u tačno isto vreme. šećer nisam izbacila. svaki dan sam jela za užinu pre ručka šolju voća, za užinu pre večere čašu soka od borovnice ili slatku kafu a za večeru ovas sa šakom suvog grožđa i brovnicama i 30 grama crne čokolade (ona crvena delikata) ti bi verovatno mogao svega toga i više jer si muško. e da, jednom u 10 dana sam se častila sladoled ili parče torte.

 

3 meseca prođe za čas. jeste golgota, ali relativno brzo dobiješ dodatnu motivaciju, plus svi oko tebe počnu da ti govore kako super izgledaš a ti se misliš, crkli daboga šta li ste mislili u sebi dok sam bio hipopotamus

[Djuro]

Evo ti gore recepta @Shan Jan.

probaj ovo sto Zivka kaze, da unosis 1500 kcal dnevno, sigurno ce biti rezultata.

nekih. Na kratak rok. 
javi nam kako je proslo.

 

 

[Djuro]

Hteo bih samo da razjasnim nekoliko bitnih stvari, pogotovo ljudima koji nisu u sportu, a ne bi da tumaraju u magli:

 

1. Ko god bude jeo ovoliko (malo) kao Zivka, smrsace. To nije sporno. Medjutim, na duzi rok to je neodrzivo i (moze biti) stetno za zdravlje.

 

2. Setnja je izuzetno zdrava aktivnost ali Setnjom se trosi malo kalorija. Stoga je mrsavljenje uz setnju - nemoguce. Ne postoji ta matematika: ne moze se setnjom izgubiti dovoljno kcal, kolicina koja je bitna za mrsavljenje. Tacnije - ako neko, potuno neaktivan, pocne da seta, i vremenom dodje do 2 sata setnje, 3 dana u nedelji - on ce izgubiti neke znacajne kilograme. Ali nakon toga, proces ce stati. Organizmu ce biti potreban novi impuls - ili ce setnje morati da budu tolio duge da ce cela stvar postati besmislena (3-4 sata), ili ce intenzitet morati da se pojacava. Dakle, nakon par meseci pocetnih uspeha, cela stvar pada u vodu i kg ce se vratiti.
Onaj ko je vec donekle aktivan (vozi povremeno bicikl, pliva), od novododate setnje nece izgubiti niti jedan gram.

 

3. Intenzitet - ovo je jedan od najvecih problema, a od kljucne je vaznosti za proces mrsavljenja. 
dakle, za tih 500/1000/1500 kcal koje zelimo potrositi fizickom aktivnoscu, kako bi mrsavili, apsolutno nije svejedno da li cemo ih sprziti jakim/umerenim/niskim intenzitetom. 500 kcal npr, mozemo utrositi za 2 sata setnje (puls npr 80bpm), ili za 1 sat brzog hoda uzbrdo (puls npr 120bpm), ili za pola sata sprinteva ( puls oko 160bpm).  
Ako nam je mrsavljenje cilj, onda je neminovno da organizam nateramo i naucimo da maximizuje sagorevanje masti. Cim se intenzitet poveca iznad aerobnog praga, organizam poseze za uglj hidratima uskladistenim u jetri i misicima. Uglj hidrati su brza i lako dostupna energija za otganizam (ali ogranicena!), a masti (nagomilane u telu) su spora i tesko dostupna energija - ali prakticno neogranicena (figurativno receno). 
ukratko: ako praznimo skladista uglj hidrata, imacemo vecu glad za njima, a i trosicemo misice.

dakle, potrebno je tacno utvrditi granicu intenziteta aktivnosti, na kojoj je najoptimalnije=maximalno sagorevanje masti. Ako treniramo ispod te granice, potroosnja masti ce biti nedovoljna za mrsavljenje, a ako predjemo tu granicu, sagorevanje masti prestaje (grubo receno) i trosimo uglj hidrate - opet nista od mrsavljenja.

da stvar bude komplikovanija, taj aerobni prag ne miruje, vec se menja. To znaci da ono sto nam je radilo prosle godine, ili pre 10g, ove godine nece raditi - ili cemo morati produziti treninge, ili dodati nove.

 

kad u sve ovo dodamo i ishranu, shvaticete koliko je sve komplikovano i koliko je nezahvalno davati bilo kakve savete u vezi mrsavljenja.

 

Najlakse bi mi bilo da kazem ShanJanu - treniraj 15-20 sati nedeljno, i moci cete jesti sta god i koliko god zelite. Ali nije to resenje, nije to odgovor.

 

zato je najbezbolniji savet: izbacite procesiranu hranu, izbacite šećere (ne i uglj hidrate), drzite se uglavnom proteinske ishrane (uz zdrave masti) i pravac tetetana, 3x nedeljno.
U nasim godinama teretana je vazna zbog milion stvari, ne samo zbog mrsavljenja.

 

(uz to je svaka dodatna aerobna aktivnost dobrodosla, bilo da je rec o hodanju, plivanju, biciklu, trcanju, veslanju…)

[Vapad]

Hej Šan! Pa ti si ja, skoro, kod mene je 20tak za skidanje, minimum, uspeo sam 5, i zakucao, evo već mesec dana..samo ne volim kocu zero već trošim koktu, i džek, i vino, i pivo... ali isto je to :/

 

Ovi divni ljudi su već svašta rekli i sve to ima neku potporu, što u teoriji, što u praksi, a ljud su dosta različiti, pa različito i reaguju na neke stvari.

 

Meni lično prija keto, na početku, i minimum deset hiljada koraka dnevno (ponajbolje u jednoj turi i to ideš kao da žuriš negde, ideš sa ciljem - posle toga sam u proseku kilogram lakši, kada imam preko sto (naravno, voda, klopa, izleveliše se ali bude uvek par stotina grama manje dnevno).. i vežbe, ili teretana tri puta nedeljno ili one aplikacije, ima par vrhunskih, pa onda kombinujem, i malko dižem tegove gajbi ako ne idem u teretanu, ipak je to važno za opšte zdravlje. Kad sam kako treba može 1.5-2kg nedeljno dole, jedno 6-8 nedelja, ali je pakleno teško. I rizik za jo-jo. Tako da skromnije nije loše zapravo.

 

Postoji par stvari koje su jako bitne za sve, a to je da budeš realan i, bogami, posvećen. A to ćeš postići tako što ćeš uzeti i odrediti cilj, želim skinuti 10% težine, i to ću uraditi za 8-12-16 nedelja, i uraditi to, bez stajanja, bez odustajanja, bez varanja, uzmeš i uradiš. Onda napraviš pauzu, održavaš tu kilažu (i to je dijeta prijatelju) pa posle 2-3 meseca opet ideš na 5-10% posto kao cilj, pa održavaš., dok ne stigneš negde gde ti treba, i onda gledaš da odžavaš, i ne dozvoli da ode previše gore, godinama je sve teže i teže skinuti to.

A uz to, zaista, ako imaš prilike, idi tu teretanu, ispraviće te, redistribuirati malo stvari, dosta pomoći.

 

Što se tiče cheat day, to je - prevara.

Gledaj, ako praviš neki relativno pristojan i održiv deficit i onda zgromiš četiri kolača, mekić i kocu, ti si u proseku na teškoj nuli, sa pozitivne strane, jbg. it adds up, i onda bude dve nedelje jedem travu, i eto dva obroka od svega toga sam malo ispao, i ništa. A nije ništa, i jedan ispad pravi problem u matematici, i ta jedna zadovoljština će ti ogaditi one silne dane što si pazio.

 

Nađi šta ti prija, šta te radi,  ali i ko ti prija, da te gura i motiviše malo ako treba, jali ovo društvo ovde (slikaj tu vagu i svečano, forumaški, se zakuni šta ćeš postići za koje vreme pa se prijavljuj, vagaj i pitaj),  jalinekoga na joutubetu, ima ih pregršt. Meni su korisni Renaissance Periodization i ponekad bacim oko na komšiju Maria Tomiča... samo niko nema recept koji radi 100%, to su samo usputne stanice, ljudi za koje je lako reći da da, sve to je tačno, ali onda otvoriš frižider i opet ponovo, ali pogledaš neki nov video, i ponovo ideš. Teže je od ostavljanja cigareta, ali šta da se radi...

 

Srećno

[villiem]

Samo da potvrdim da su divni ljudi svasta nesto dobro rekli, znaci fenomenalno. Da kazem i ja licno iskustvo mada se ne bavim toliko kalorijama. 

Pre nekoliko meseci sam sticajem okolnosti poceo redovno da doruckujem/rucam oko 10 sati prepodne, to bi bio neki restoranski obrok recimo, dosta proracunat, sa salatom, koji mora da bude dovoljno "jak" da se izdrzi do kasno popodne, uz rad. Krecem se fest ali to nije kretanje koje trosi kalorije kao trening.

Ranije sam zbog povrede kicme redovno setao nekoliko kilometara onako dosta brzo, sam. Sada setam sa tatom ali jako sporo tako da setnju vise ne racunam kao aktivnost. Kada sam presao na ovaj rezim redovne ishrane, znaci bez setnje, izgubio sam oko 7 kilograma za dva meseca i to se sada tako odrzava samo od sebe. To bi bila neka tezina koja je idealna da nosi telo da se umaras minimalno i da nosis psihofizicki napor dnevnih aktivnosti.

Nemam nikakve sumnje da je kljuc ovo sto se hranim u relativno isto vreme. Imam jos samo mini obrok pre kafe svako jutro. Popodne namam potrebu, ovo hocu da naglasim, nemam nikakav problem da ne jedem.Probao sam namerno da preteram neki dan i popodne, promena je nekolko stotina grama za dva dana i onda se sve vrati na onu idelalnu cim prekinem.

Da idem u teretanu samo bi se dodatno oblikovao vrv i bio zdraviji, to znaci da se taj sastojak obavezno dodaje, umeren i programiran u skladu sa godinama.

Kretanje je zdravlje. Koka kola, keks, cips, energetske cokoladice i sl. nemas potrebe da koristis, nisam namerno dosao do ovoga, samo se desilo. 

 

Edited July 4, 2023 by villiem

[ivy]

cheat day je uzas,uzasa ..uvek mi posle cheat obroka treba tri dana da dodjem sebi i da se vratim na kolosek low carba..i fizicki i psihicki...uzas.

 

[Kelt]

the big breakfast diet, Daniela Jaukubowicz. Ukratko, stvar je u lucenju hormona. Dorucak do 9am sa 7 porcija proteina (od cega dve moraju da budu iz mleka+merica whey) i malo UH, *obavezan* slatkiš! Rucak najkasnije do 2pm, bez mlecnih proteina +povrce, voće bez puno šećera, večera do 6pm ili najkasnije tri sata pre spavanja, sa malo ili bez proteina, povrće/voće, mada se večera često i preskače jer ne postoji glad već posle par dana. Ova "dijeta" zaista radi i ne bazira se toliko na brojanju kalorija koliko na uzimanju određenih namirnica prema peak vrednostima kortizola i hormona rasta. 

[I*m with the pilots]

52 minutes ago, Kelt said:

the big breakfast diet, Daniela Jaukubowicz. Ukratko, stvar je u lucenju hormona. Dorucak do 9am sa 7 porcija proteina (od cega dve moraju da budu iz mleka+merica whey) i malo UH, *obavezan* slatkiš! Rucak najkasnije do 2pm, bez mlecnih proteina +povrce, voće bez puno šećera, večera do 6pm ili najkasnije tri sata pre spavanja, sa malo ili bez proteina, povrće/voće, mada se večera često i preskače jer ne postoji glad već posle par dana. Ova "dijeta" zaista radi i ne bazira se toliko na brojanju kalorija koliko na uzimanju određenih namirnica prema peak vrednostima kortizola i hormona rasta. 

 

Kako izgledaju tih sedam porcija proteina? Sta to tacno znaci?