Trčanje

[goofs]

Jel moze za nas rekreativne noobove - sta su Z1-2-3-4-5?

[James Marshall]

Zone po broju otkucaja srca.

[Djuro]

googlajte heart rate zones.

 

moze i bez kalkulatora/meraca pulsa:

1.zona je recovery zona, lagani jogging, disanje skoro kako kod ubrzanog hodanja

2.zona je ona u kojoj mozete redovno da razgovarate sa trkacem pored sebe, slozenim recenicama

3.zona je ona u kojoj je disanje ubrzano, glasnije, recenice su kratke

4.zona je treshold zona, blizina anaerobnog praga (onaj max puls koji mozete da drzite 1 sat - npr trka 10km, ali all in)

5.zona je maximum. 

[Strahan]

naciljao sam atinski maraton 14.novembra. pod uslovom da se odrzi, to bi trebalo da bude prvi maraton koji cu da istrcim

[Zavrzan]

4 hours ago, Strahan said:

naciljao sam atinski maraton 14.novembra. pod uslovom da se odrzi, to bi trebalo da bude prvi maraton koji cu da istrcim

"It is perhaps the most difficult major marathon race: the course is uphill from the 10 km mark to the 31 km mark – the toughest uphill climb of any major marathon"

Što ne izabereš neki "ravniji" ?

[burekdzija]

@Strahan srecno po atinskim bespucima 

 

Ja ciljam berlinski krajem septembra. Prosle godine nisam imao motivaciju za duge trke uopste da bi mi se vratila u toku ove zime (?), kad sam imao decembar i januar sa po 250 km svaki. To je bilo pre nego sto su javili da ce biti Berlin, u medjuvremenu sam se ulenjio opet (ponekad 20 km vikendom) ali imam sad tacno tri meseca, bice dosta, idemo na „iskustvo“, znam svaku krivinu i bend na stazi napamet (bice to ako sve bude kako treba 6. berlinski), ali bez ozbilje pripreme u ova 3 meseca naravno nista.

[catfish]

15 hours ago, Djuro said:

Ako vam je cilj da smrsate, trebali biste da poradite na tome da organizam tokom trcanja koristi masti, a ne CH (uglj hidrate).

Ali za to morate da se spustite u Z1, u najmanje 80% treninga (bolje 90%). Ostatak od 10-20% treba da budu intervali (Z4-Z5), ili tempo (Z4).

Zato govorim catfishu da mora znacajno usporiti. Ovo sto on radi je tipican junk miles - sa punim stomakom trci u Z2-Z3. Time se ne postize nista (osim blagih=skoro beznacajnih benefita u jacanju misica i tetiva).

Tako se ne razvija ni sposobnost sagorevanja masti (vazno za mrsavljenje i/ili maratone), niti se postaje brži (ako je to kome bitno), niti se podize anaerobni prag (vazno za polumaratone i krace brze trke).

 

 

OK, hajde da vidimo jel ja to ispravno kapiram. Z1 mi je izmedju 100-110bpm, znaci nema trcanja tu, to je ubrzano hodanje uglavnom, mozda mogu povremeno da se dam u lagani kas? Trebace mi pola dana da napravim krug od 17km ali mogu probati ako je to - to?

 

 

 

 

[Djuro]

28 minutes ago, catfish said:

 

OK, hajde da vidimo jel ja to ispravno kapiram. Z1 mi je izmedju 100-110bpm, znaci nema trcanja tu, to je ubrzano hodanje uglavnom, mozda mogu povremeno da se dam u lagani kas? Trebace mi pola dana da napravim krug od 17km ali mogu probati ako je to - to?

 

 

 

 

 

Zavisi od toga sta ti je cilj. Prvo to treba da odredis. Nije isto pripremati se za maraton ili za trku od 10km, koju si pomenuo. Koja zapravo i nije pravo trcanje, vec trckaranje izmedju prepreka (zato sto su prepreke prioritet, izmedju prepreka treba da spustis puls i sakupis snagu za sledecu prepreku, vreme u cilju nije bitno itd...) 

 

Dakle, sta ti je cilj?

 

Ako ti je cilj maraton ili duze, onda 80%-90% treninga treba da ti je ono gore. Trcati od 4-8 sati nedeljno, postepeno povecavati, raditi vezbe snage za noge i core.

Ako pri tome hoces i da smrsas, prestani sa unosom secera, junk fooda i alkohola. Ako neces da smrsas, onda se moze konzumirati sve, ali umereno.

 

Ako ti je cilj polumaraton ili 10km, onda je dovoljno trcati 3-5 sati nedeljno i ne moras se drzati Z1 kao pijan plota. 

Ako pri tome zelis da srusis PB, onda treba ubaciti u plan i VO2max treninge (kratki, brzi intervali) i VLmax treninge (tempo, dugacki intervali).

 

Ako samo zelis da se osecas bolje, onda trckaraj u prirodi, tempom koji ti najvise odgovara, onoliko koliko ti odgovara. Ali nemoj preterivati ni u kilometrazi ni u brzini.

 

I ne zaboravi na to da i telu treba odmor - dakle ne trcati svaki dan, vec 2-3-4 puta nedeljno. Ponekad na plivanje, ili bicikl, ili neki deseti sport. Na nedeljnom nivou istezanje i/ili joga, SMR i/ili masaza. U nasim godinama, regeneracija je vaznija od samog treninga. 

 

[askeladden]

Ima li istine ,slusao nekog fiziologa da Nakon sto si razvio tehniku i ucvrstio noge,trening treba da bude uvek u onoj brzini koju zelis da postignes ?Znaci lagano trckaranje na 5km ne znaci nista ako ces da se takmicis na 10?Ili intervali ili trcati na ili preko zacrtane brzine .5km malo brze od onoga sto zelis da postignes na 10 recimo.

[smorenko]

20 hours ago, Zavrzan said:

Trčim čisto da bih održavao formu,4-5 puta sedmično po 11km skoro uvek istom deonicom  (4km nizbrdo,3km uzbrdo i 4km po ravnom) i istim nižim srednjim tempom (11km/h ).Još uvek razmišljam da li da se prijavim za ovogodišnji Ljubljanski maraton,sada bih jurio vreme od 3h30min (tempo 4:59 min/km).

Ja se isto razmišljam za Ljubljanu.

 

Ako uspeš 3:30, to je odlično vreme. Koliko godina imaš?

 

Menije neki načelan cilj ispod 4.

 

Bumo videli.

 

[catfish]

37 minutes ago, Djuro said:

Zavisi od toga sta ti je cilj. Prvo to treba da odredis.

 

Cilj N#1 je skinuti 6-7kg do trke krajem augusta. Izvodljivo je ako bih bio disciplinovan i vise pazio sta i koliko jedem, tu je trening od male pomoci. Jednostavno je to: treba unijeti manje kalorija od potrosenih i paziti sta i kako da se topi masnoca, a ne misici. Trenutno mi je to veliki izazov u svakom smislu ali postajem bolji. Izbacio sam slatko 99%. Pojedem 5 urmi u ovsenoj kasi jednom nedeljno. Alkohol ne pijem vise od dvije godine, jedem relativno zdravo, osim sto je (complex) carb heavy. Planiram malo promijeniti odnose izmedju carbs, masnoca i proteina u korist proteina, na ustrb UH. Nikakav keto ne dolazi u obzir, to sam probao jednom i ne zelim kroz to opet da prolazim. Mislio sam otvoriti topik o ishrani u sportu uopsteno, a i da ne gusimo ovdje, pa ako bi bilo zainteresovanih da prodiskutujemo. Meni je to trenutno zanimljivije od kojom brzinom trcati u kojoj zoni. 

 

Cilj N#2 je zavrsiti Tough Mudder trku od 10km sa preprekama. U subotu sam istrcao 17, znaci imam dovoljno goriva za trcanje, osjecam da bih se trebao vise posvetiti vjezbama snage. Nemam pojma ni kakve su prepreke ali racunam da bi moglo biti pentranja uz kojekakve konopce, preskakanje taraba, mozda neka puzanja... Moracu ojacati ruke i core, imam i tegove, precku za zgibove, gimnasticke krugove, sasvim dovoljno za stotine razlicitih vjezbi, da nikad ne bude dosadno. Ali opet, bez ispravne ishrane, slabo ce od toga sta biti.

 

Ne znam da li bi mi pomoglo da trcim 15-20km u Z1, nije to sto meni sad treba. U subotu sam istrcao onoliko najvise da vidim gdje sam sa fitnesom, a drzao sam 120-130bpm u 70-80% treninga. Mogao sam i produziti ali nisam htio upale.

 

Trenutno nemam drugih planova osim TM ali ako se dovedem u pristojno stanje za Tough Mudder, prijavio bih se mozda na neki maraton, ako ne ove onda za iducu godinu. I to samo da bi nastavio sa treninzima i odrzim ili popravim formu. Nekada sam imao ambicije za Ultra, a da sam bolji plivac, definitivno bih se volio okusati u triatlonu ili tako nekom ekstremu, prije nego bude kasno za bilo sta. Vrijeme je neumitno.

[Djuro]

1 hour ago, catfish said:

 

Cilj N#1 je skinuti 6-7kg do trke krajem augusta. Izvodljivo je ako bih bio disciplinovan i vise pazio sta i koliko jedem, tu je trening od male pomoci. Jednostavno je to: treba unijeti manje kalorija od potrosenih i paziti sta i kako da se topi masnoca, a ne misici. Trenutno mi je to veliki izazov u svakom smislu ali postajem bolji. Izbacio sam slatko 99%. Pojedem 5 urmi u ovsenoj kasi jednom nedeljno. Alkohol ne pijem vise od dvije godine, jedem relativno zdravo, osim sto je (complex) carb heavy. Planiram malo promijeniti odnose izmedju carbs, masnoca i proteina u korist proteina, na ustrb UH. Nikakav keto ne dolazi u obzir, to sam probao jednom i ne zelim kroz to opet da prolazim. Mislio sam otvoriti topik o ishrani u sportu uopsteno, a i da ne gusimo ovdje, pa ako bi bilo zainteresovanih da prodiskutujemo. Meni je to trenutno zanimljivije od kojom brzinom trcati u kojoj zoni. 

 

Cilj N#2 je zavrsiti Tough Mudder trku od 10km sa preprekama. U subotu sam istrcao 17, znaci imam dovoljno goriva za trcanje, osjecam da bih se trebao vise posvetiti vjezbama snage. Nemam pojma ni kakve su prepreke ali racunam da bi moglo biti pentranja uz kojekakve konopce, preskakanje taraba, mozda neka puzanja... Moracu ojacati ruke i core, imam i tegove, precku za zgibove, gimnasticke krugove, sasvim dovoljno za stotine razlicitih vjezbi, da nikad ne bude dosadno. Ali opet, bez ispravne ishrane, slabo ce od toga sta biti.

 

Ne znam da li bi mi pomoglo da trcim 15-20km u Z1, nije to sto meni sad treba. U subotu sam istrcao onoliko najvise da vidim gdje sam sa fitnesom, a drzao sam 120-130bpm u 70-80% treninga. Mogao sam i produziti ali nisam htio upale.

 

Trenutno nemam drugih planova osim TM ali ako se dovedem u pristojno stanje za Tough Mudder, prijavio bih se mozda na neki maraton, ako ne ove onda za iducu godinu. I to samo da bi nastavio sa treninzima i odrzim ili popravim formu. Nekada sam imao ambicije za Ultra, a da sam bolji plivac, definitivno bih se volio okusati u triatlonu ili tako nekom ekstremu, prije nego bude kasno za bilo sta. Vrijeme je neumitno.

 

ne treba ti. trci max 13-14km ali obavezno u Z1, vise/brze od toga je uzaludno rasipanje snage - bez benefita za tvoje takmicenje. radi vezbe snage, to je vaznije.

sumnjam da se, bez posledica, moze skinuti 6-7 kg do avgusta. oprezno sa tim. ali your body, your rules...

 

fat metabolism je nesto sto se ne moze unaprediti za samo 2-3 meseca, potrebno je duze vreme (godina, dve).

 

ove godine se ne prijavljuj za maraton, ako si se tek sada vratio trcanju. 

ako treba nessto u vezi triatlona, pitaj.

 

[Djuro]

2 hours ago, askeladden said:

Ima li istine ,slusao nekog fiziologa da Nakon sto si razvio tehniku i ucvrstio noge,trening treba da bude uvek u onoj brzini koju zelis da postignes ?Znaci lagano trckaranje na 5km ne znaci nista ako ces da se takmicis na 10?Ili intervali ili trcati na ili preko zacrtane brzine .5km malo brze od onoga sto zelis da postignes na 10 recimo.

 

svaki trening treba da ima svrhu.

treningom se mogu razvijati razne stvari: snaga, tehnika, izdrzljivost, pomeranje aerobnog ili anaerobnog praga, poboljsavanje razlaganja mlecne kiseline (VLamax)... U zavisnosti od cilja trkaca (i njegovih vrlina, a narocito slabosti/limitera), od ovih elemenata treba sastaviti takav trening program, koji ce mu - uz minimum truda i napora (da bi se izbegle povrede) - obezbediti ispunjenje cilja.

 

dakle, i lagano trckaranje od 5 km moze da bude dobar trening za trku od 10km, ako je deo osmisljenog plana. npr juce uvece si trcao intervale 8x400m u Z5, pa ti sutradan treba lako razgibavanje da se mlecna kiselina iz organizma razlozi. to trckaranje ne opterecuje organizam a ubrzava regeneraciju. zato ga i zovu "recovery run".

Ili si hitno morao na put, vozis ceo dan, pa si uvece izasao da istreses noge od puta. 

 

ali trckaranje 5km svakog ili svakog drugog dana, ti nece puno pomoci ako se spremas za 10km. o polumaratonu ili maratonu da i ne govorimo.

[catfish]

59 minutes ago, Djuro said:

 

ne treba ti. trci max 13-14km ali obavezno u Z1, vise/brze od toga je uzaludno rasipanje snage - bez benefita za tvoje takmicenje. radi vezbe snage, to je vaznije.

sumnjam da se, bez posledica, moze skinuti 6-7 kg do avgusta. oprezno sa tim. ali your body, your rules...

 

fat metabolism je nesto sto se ne moze unaprediti za samo 2-3 meseca, potrebno je duze vreme (godina, dve).

 

ove godine se ne prijavljuj za maraton, ako si se tek sada vratio trcanju. 

ako treba nessto u vezi triatlona, pitaj.

 

 

Imas li neko stivo za preporuciti u vezi ovog dijela sto sam zamastio? (pun intended  ) Ili napisi koju kad nadjes vremena ako ti je to zgodnije.

 

Mislim da bi mi bilo dobro koliko god mogu da skinem nekim normalnim putem do trke. Ono, bilo bi zgodno da mi je dupe lakse za prebaciti preko prepreka ali mogu i misice ojacati, pa se nece toliko primijetiti na vagi koliko ce meni biti manje tesko sve to izvesti. Kasnije bih se volio dovesti i odrzavati 75-79kg tezinu, barem kad ne treniram za nesto, cisto da vodim racuna. 

 

Za triatlon jos ne znam hocu li uspjeti u ovom zivotu ili da sacekam sljedeci, lol. Los sam plivac, morao bih prvo to da dovedem na neki pristojan nivo. U svakom slucaju, imacu u vidu, hvala.

 

Edited June 21, 2021 by catfish

[Djuro]

tu ima mnogo korisnih informacija:

https://www.alancouzens.com/blog/improving_fat_burning1.html

 

i, by the way, ne treba da ti je frka ovih trka sa preprekama. one su smesno lake za nekoga ko je bio zivahno dete.

ili za onoga koji je - nedajboze - bio prasinar u jna.  te prepreke mogu biti izazov samo za ove nove generacije, Z pa nadalje...

to je cirkus, zabava. ne opterecuj se time - have fun!