Kardio i teretana

[korindjar]

Nema tu nekog pravila. Sve zavisi od intenziteta i obima ('volume', valjda se tako prevodi) treninga, kao i od konkretnog coveka, tj. njegove genetike. Profesionalci po default-u imaju mnogo vecu sposobnost oporavka ('recovery ability') od obicnih smrtnika, jer u suprotnom ne bi bili to sto jesu. Vecina programa koje koriste vrhunski bilderi (ili disciplinasi snage) doslovno bi ubila nakog amatera. Naravno, i hemija tu igra znacajnu, mozda i presudnu ulogu.Ukratko, moze se vezbati bukvalno svaki dan, a moze i jednom-dvaput nedeljno. Citao sam cak i o tako ekstremnim slucajevima da su ljudi trenirali jednom u 2-3 nedelje i napredovali u snazi. U masi, pak, najcesce ne.Veoma je vazna i tzv. periodizacija treninga. To je citava nauka, o kojoj niti znam dovoljno, niti bih sada smarao. Pojednostavljeno, treba smenjivati periode intenzivnog i lakseg treninga. Na primer, 3-4 jake™ nedelje, pa onda jedna u kojoj se obim (ukupan broj serija ili ponavljanja) smanji za cirka 50%. Poanta™ je da se u toku te laske nedelje ('tapering week') nervni sistem odmori od velikog napora, a da misici ostanu u treningu.

ovo poslednje se zove deloading. ja ga radim tako sto skratim tezine za 30-50%, a broj ponavljanja povecam na do 25 u prvoj seriji, a posle opada do 10,15. odlicno je jer i posle toga imas upale, a sledeci trening dizes kao blesav.krenuo sam da radim sa nesto vecim tezinama i recimo kod kosog benca sa bucicama se zadisem kao da sam trcao 11 spratova na stepenicama i skoci mi puls opasno. ne znam da li ste imali nekada taj osecaj, kao da se telo boji onoga sto ces raditi.inace imam split od 4 danagrudi & trbusniramena - bicepspauzaledja-trinoge&trbusnjacipa pauza od 2 dananajlaksi je drugi dan, sve ostalo je razbijanje, pogotovo noge od kada sam poceo na cucnju da gadjam maksimum. inace sam uveo sve osnovne vezbe: cucanje, potisak preko glave, mrtvo dizanje i benc. zao mi je sto prvih 6 meseci nisam radio samo te vezbe plus zgibove i propadanja, nego mi je dat totalno kretenski program

Rad u sva tri režima, koncentričnom, ekscentričnom i izometrijskom.

znam otprilike sta je ovo, ali da li bi ti mozda bio problem da malo prosiris sa objasnjenjima za svaki rezim Edited November 22, 2009 by Hustler

[Lutador]

znam otprilike sta je ovo, ali da li bi ti mozda bio problem da malo prosiris sa objasnjenjima za svaki rezim

Koncetrični režim - režim rada u kome se mišić skraćuje, tj. pokret se vrši u smeru delovanja sile, prosto rečeno - npr. prebiganje u laktu sa bučicama, tada biceps i brahialis rade u konc. režimu.Ekscentrični režim - režim u kome se mišić izdužuje jer preovlađuju spoljne sile, npr. benč u kome je akcenat na kontrolisanju spuštanja tereta, prizemljenja prilikom skokova itd. Ono što je najbitnije jeste da se veće sile razvijaju u ovom režimu nego u konc.Izometrijski - režim u kome nema pokreta, npr. razni izdržaji, prelaz između konc. i eks. režima itd.Što se tiče treninga i načina izvođenja vežbi, postoji bezbroj varijacija, ako te nešto konkretno interesuje, pitaj.Btw. deloading nije isto što i periodizacija, periodizacija je mnogo širi i kompleksniji pojam i odnosi se više na planiranje nego na programiranje treninga. Edited November 22, 2009 by Lutador

[korindjar]

e pa stvarno ti hvala sto nam pomazes :) ne znam tacno ni kako da ti postavim pitanja jer bas i ne znam previsesto se tice vezbi, ja gledam da radim to na preporuceni nacin - dakle da brze izvucem teg, zadrzim se na najvisljoj tacki opterecenja misica, a da negativno ponavljanje (pomeranje tega u pravcu zemljine teze) obavim sto sporije. interesuje me koje su jos opcije i kakav efekat imaju?o periodizaciji stvarno ne znam nista. dali bi mozda mogao da u kratkim crtama objasnis po kojim principima funkcionise?

Edited November 23, 2009 by Hustler

[Lutador]

Varijacije izvođenja ekscentrične faze i varijacije opterećenja imaju različiti efekat na strukturalne i funkcionalne elemente, tj. hipertrofiju i snagu. Možeš da staviš akcenat samo na ekscentričnu fazu a možeš i da kombinuješ sa izometrijskim naprezanjem (npr. spuštaš teg do određenog nivoa i onda zadržiš maksimalni broj sekundi koji možeš a zatim nastaviš da spuštaš teg) ili sa koncentričnim naprezanjem (spustiš teg do određenog nivoa, zadržiš a zatim ga vratiš u početnu poziciju). Reci mi konkretno kako radiš pa ću ti reći kakav je efekat?Što se tiče periodizacije, ona u suštini služi da se upravlja sportskom formom i nađe optimalan odnos opterećenja i oporavka. Postoji teorija po kojoj se sve to odvija u ciklusima (makro, mezo i mikrociklus), druga teorija kaže da ciklusi praktično ne postoje već se sve bazira na međusobnom odnosu radne sposobnosti i zamora. Uglavnom, nije toliko bitna za rekreativni bb, pošto periodizacija služi da bi se tempirala sportska forma za nastup na takmičenju.

Edited November 22, 2009 by Lutador

[Milogled Bluff]

Što se tiče periodizacije, ona u suštini služi da se upravlja sportskom formom i nađe optimalan odnos opterećenja i oporavka. Postoji teorija po kojoj se sve to odvija u ciklusima (makro, mezo i mikrociklus), druga teorija kaže da ciklusi praktično ne postoje već se sve bazira na međusobnom odnosu radne sposobnosti i zamora. Uglavnom, nije toliko bitna za rekreativni bb, pošto periodizacija služi da bi se tempirala sportska forma za nastup na takmičenju.

Da. Kada sam spomenuo periodizaciju, hteo sam da naglasim da ne treba uvek trenirati maksimalnim intenzitetom. Inace, taj termin se koristi za vise razlicitih stvari. Najcesce znacenje je ovo sto je Lutador naveo. Na primer, bazicni powerlifterski ciklus bi izgledao ovako:1. nedelja - 2x12@60% maksimalne tezine (1 RM)2. nedelja - 2x10@65%3. nedelja - 2x8@70%4. nedelja - 2x6@75%5. nedelja - 2x5@80%6. nedelja - 2x4@85%7. nedelja - 2x3@90%8. nedelja - 2x2@95%9. nedelja (deloading) - 2x4-5@70-75% (ili tako nesto)10. nedelja - takmicenje ili maksimalni pokusajIma i drugih nacina periodizacije, ali kod svih je sustina da se cikus pocne sa malim tezinama (kako bi se nervni sistem oporavio od kraja prethodnog ciklusa) i da se polako povecava ka maksimumu, da bi se natjecanje™ docekalo u top formi.Naravno, ovakav nacin vezbanja nema preteranog smisla kada smo u pitanju mi rekreativci. Za nas je najbitnije da slusamo svoje telo i privremeno smanjimo intenzitet i obim treninga kada se osetimo iscrpljeno ili primetimo zastoj u napretku. Edited November 23, 2009 by Milogled Bluff

[casperbgd]

Probao neko da radi sa tockicem, ab roller se valjda zove, stomak? Meni se cini kao sasvim dobra vezba i moram da naponenem da nije nimalo laka. Drugar nije uspeo nijedno ponavljanje da uradi, meni je 10-ak maximum.

[Zli Gli]

Ja danas bio kod druga koji radi u teretanu i odradio par serija zgibova i bencha. Znaci, pucale su mi sve moguce kosti, jebote.Deco, nemojte nikad praviti pauzu jer posle povratka nema.

[MayDay]

Vratila se i ja u teretanicu!!!Kako ranije nisam izvalila najbolju spravu na svetu?! To je ono nesto sto opkoracis, prislonis grudi na one naslone, uhvatis se rukama za sipke iza naslona i onda roljas to na cemu sedis levo desno tako da ti pogadja misice na sredini stomaka i one sa strane, kao i onaj deo iznad dupeta gde nama devojkama ispada meso preko farmerki.

[casperbgd]

Ja danas bio kod druga koji radi u teretanu i odradio par serija zgibova i bencha. Znaci, pucale su mi sve moguce kosti, jebote.Deco, nemojte nikad praviti pauzu jer posle povratka nema.

Pa nisi valjda krenuo sa istim tezinama kao pre pauze? Verovatno si se zato razocarao u povratak. :)

[Zli Gli]

Odradio sam dve serije zgibova po 6 komada i dve serije bencha sa 50kg po 12 ponavljanja. Uopste nije poenta u tezinama (jer sam zgibova mogao 10-ak a na benchu sam mogao navuci sigurno do 80kg) nego sto me je sve bolelo i pucalo dok sam radio, a kasnije sam osetio i malaksalost koja je potrajala par sati.

[Joe D]

Pa to su ti najproduktivniji treninzi, tako i treba da bude.

[korindjar]

covek nije radio par meseci, zato je tako

[Milogled Bluff]

50 iz bencha Sala :D

[Zli Gli]

Samo vi zezajte matorog i nejakog coveka... ali nece to moci jos dugo jer sam se upravo dogovorio s najboljim drugom da danas opet krenemo, i to u najfensiju mitrovacku teretanu (Eurosport iliti "kod Spanca"). Peder je nekim trikovima dobio mesec dana besplatno i sad ja treba da idem s njim <_<

[Alphons]

Probao neko da radi sa tockicem, ab roller se valjda zove, stomak? Meni se cini kao sasvim dobra vezba i moram da naponenem da nije nimalo laka. Drugar nije uspeo nijedno ponavljanje da uradi, meni je 10-ak maximum.

imam ja. meni je to toliko naporno da moram da vežbam trbušnjake mesec dana pre nego što predjem na to.a odlična je fora, stvarno ubija.