Trčanje

[SNARC]

nista posebno.

obicna vojvodjanska hrana 3x dnevno +2 vocna obroka izmedju.  

2-3 l vode. zimi 2, leti 3.

 

Moram da pokusam bar da te iskoristim dok si tu..

 

Resio sam da iskoristim leto, jerbo nemam obaveza naredna dva meseca, kako bih skinuo nesto kila, vratio se u formu u kojoj dugo nisam bio i prosto promenio puno toga u zivotu. Od zimus batalio pljuge, Od proletos gazirane sokove, grickalice, krs klopu. 

Treniram dva puta dnevno. Ujutru sto ranije idem na brdsku setnju (koja ce prerasti u trcanje uskoro) nekih 9 km za sat i po. Uvece, vozim bicikl nekih 25-30 km, isto za sat i po. 

 

E sad, evo problema..Kako da najbolje uskladim obroke sa treningom ? Sve vreme imam utisak da gresim, ujutru ne stizem da klopam pred setnju..uvece sebi ukidam klopu posle biciklizma, koji zavrsavam oko 21h.  Uskladi me ili ti..ili neka dobra forumska dusa koja se u tematiku razume :)

[Djuro]

bravo majstore, svaka ti cast.

aj' da probam.

 

vece:

bicikl uvece je odlican trening za tebe zato sto ne opterecujes zglobove a moze se ici i sa punim stomakom. dakle vecera oko 18h i nakon toga voznja. pokusaj da uneses malo intenziteta (npr 3x10sec punog sprinta, pa postepeno povecavas broj i/ili duzinu). nakon treninga nadoknadjujes samo tecnost i elektrolite. to je vazno zato da bi mogao sutra (ili prekosutra) ujutro ponovo na trening. ako bas jako budes gladan pre spavanja onda napravi sebi shake (nemasno mleko, voce - ali pazljivo sa kolicinama).

 

jutro:

sve dok hodanje ne predje u trcanje, treba da jedes (cak i neposredno) pre treninga. kada dodjes nazad, opet neki light shake ili voce.

 

sva hrana treba da ti je kvalitetna i umerena: 5 nevelikih obroka dnevno. moras da pijes vodu, min 2 l dnevno + ono sto izgubis na treningu. 

treninge moras povecavati ali postepeno (npr 5-10% nedeljno, za pocetak). svaka 4.nedelja neka ti bude odmor i tada 20% oduzmi od prethodne. nakon toga, 5.nedelja, opet malo jaca od 3.

 

 

hodaj, koristi stepenice i zaboravi liftove. 

kada krenes sa malo intenziteta, onda preporucujem samo 3-4 bike treninga nedeljno (hodanje moze da ostane svakodnevno). 

[SNARC]

Cele nedelje odmor..7 dana bez aktivnosti.. ?

[Djuro]

ne, ne, nikako. "odmor" nedelja znaci da treniras manje nego prethodne (npr 20%).

npr:

1.ned: 60min

2.ned: 66min

3.ned: 72min

4.ned: 58min (ovo je "odmor" nedelja, kraj ciklusa, regeneracija organizma od napora)

pa ide novi ciklus.

5.ned: 80min (10 posto vise od nedelje koja prethodi "odmor" nedelji = nastavljas tamo gde si "stao")

6.ned: 88min

7.ned: 96min

8.ned ("odmor"): 74min

 

ovo je samo primera radi. ne mora biti porast u minutima vec moze i u intenzitetu i/ili broju nedeljnih treninga. u pocetku ne bi ni smeo povecavati 10% nedeljno, vec manje. ciklusi ne moraju biti 4-nedeljni, zavisi od organizma (moze i nakon 5 ili 6 nedelja. moze i 3 ako ti je odmor potreban).

samo polako, idi malim koracima. osluskuj svoje telo i reaguj cim primetis znake povreda ili teskog umora. najvaznije je da postepeno povecavas/pojacavas treninge i ostanes zdrav.

 

vazno je i istezanje nakon treninga. 

[SNARC]

Hvala ti k'o bratu na ulozenom vremenu i trudu..pocinjem sa primenom napisanog. 

[Djuro]

ima jedan trik koji je koristan ako zelis da izgubis na tezini.

ako je trening bio dobar i ako si potrosio uglj.hidrate, nakon treninga ces osecati glad. naravno da odmah pomislimo na nesto slatko upravo zato sto nam organizam trazi uglj.hidrate. obicno se svuda navodi koliko je vazno popuniti rezervoare uglj.hidrata odmah nakon treninga, najkasnije 30 minuta po zavrsetku. ali to se ne odnosi na one koji pokusavaju da izgube na tezini.

sta se dogadja ako to ne ucinimo? nas organizam se prilagodjava situaciji i nedostatak uglj.hidrata regulise tako sto masti pretvara u glikogene. uskracivanjem uglj.hidrata nakon treninga, telo se uci da koristi masti. tako se gubi na tezini (sto je vazno tebi, pretpostavljam) ali ima jos jedna jako korisna posledica - tako se kapaciteti za skladistenje uglj.hidrata u nasem organizmu povecavaju (sto je vazno i tebi i meni - da bi sledeci trening mogao biti jak i koristan).

da bi ovaj proces funkcionisao, potrebni su enzimi kao bioloski katalizatori. enzimi su proteini i zato je vazno njihovo unosenje (PRE treninga). ne treba praviti nikakvu filozofiju od toga - samo redovno treba jesti raznovrsnu i kvalitetnu hranu, bogatu proteinima (meso, mlecni proizvodi, voce/povrce, mahunarke, morski plodovi, orasasti plodovi).

 

posle treninga je najvaznije nadoknaditi vodu i minerale (Na, K, Mg, Ca). organizam do njih ne moze doci na drugi nacin - mi moramo voditi racuna o tome. mineralne vode su dobre a postoje i posebni iso napici (paziti da se uzimaju oni koji NE sadrze uglj.hidrate).

 

dakle, pre treninga uglj.hidrati i proteini a nakon treninga voda i minerali.

 

 

evo ti i par saveta za treninge kada budes prelazio sa hodanja na trcanje:

http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

[SNARC]

Tebe kad ne mrzi i kad imas vremena, slobodno ti zapni i napisi nesto, koristice ovo mnogima. 

 

Ovaj topic sam poceo da citam od pocetka pre neki dan, juce sam pazario prve patike samo za trcanje..danas isprobao neke tehnike disanja koje sam tamo procitao ( ebiga, ja sma u zivotu samo za loptom trcao, trcanje radi trcanja prvi put isprobavam. Od brdske setnje koja ima svojih 9 km, istrcao sam bar kilometar i zadivio se koliko lepo i lako moze da bude ako imas bar predstavu kako da pravilno koristis pluca i ako imas bar solidnu obucu.

 

Ovaj fazon za klopu cu svakako da primenim..ali to znaci da Multivita mora napolje. Srecom, nasao sam sjajnu zamenu..hladna kisela voda i sok od limuna :)

 

Hvala za sve napisano :)

[Djuro]

povremeno menjaj mineralne vode. svako od nas ima neku omiljenu ali se one razlikuju po sastavu. zato povremeno treba preci na drugu kako bi organizmu stalno menjao odnos unetih minerala. (uz ogradu da je tesko poverovati u srpske deklaracije - da voda zaista sadrzi ono sto pise)

pri tome, uvek se mora voditi racuna i o eventualnim zdravstvenim problemima te na osnovu toga izabrati odredjenu vodu (npr kalcijum ne prija onima koji su skloni kamenju, magnezijum onima sa snizenim pritiskom ili odredjenim nervnim bolestima, kalijum srcanim bolesnicima itd). oko ovoga se svakako treba konsultovati sa lekarom.

 

vitamini su vazni. ne znam koliko Multivita ima secera ali pretpostavljam da ih ima barem kao Cedevita (a to je puno). ako pak Multivita nema puno secera onda mozes nastaviti da je pijes, najbolje pre treninga. svakako bi bilo bolje da unosis vitamine konzumirajuci voce i povrce.

[Zli Gli]

Ja se nalozio da istrcim 3km za 12 minuta i kao nesto napredujem ali sam i dalje jako daleko. Krenuo sam sa oko 5min po kilometru, pa spustio na 4:37 a jutros ovo:

 

https://www.endomondo.com/users/15969027/workouts/556364258?country=us&measure=metric&action_type_map=%5B%22fitness.runs%22%5D&fb_action_types=fitness.runs&fb_action_ids=10206345390345962&fb_source=other_multiline&lang=en&action_object_map=%5B940912189264948%5D&action_ref_map=%5B%5D&o=course

 

Mislim da mi ne pomaze sto skoro uvek trcim po usijanom betonu i po suncu, ali to mi je lakse jer je kej bukvalno odmah kako izadjem iz zgrade a ona ekstra staza u sumskom hladu kod atletskog kluba Srem mi je na par kilometara pa me uglavnom mrzi da odem tamo, cak i kolima. Probacu ovih dana i tamo, cenim da ekspresno idem na 4:15 po km. Do nove godine idem na 4, moram :D

[barrcode]

necije iskustvo sa Adidas Boost patikama?

[Djuro]

necije iskustvo sa Adidas Boost patikama?

 

skupe ali kvalitetne.

dobre ako ti odgovara oblik (napred su pljosnate i uske).

[barrcode]

skupe ali kvalitetne.

dobre ako ti odgovara oblik (napred su pljosnate i uske).

ok hvala na odgovoru.

prethodnim (adidas ride 4) istekli resursi a ovih -50% stiglo taman na vreme.

[darling]

napisala sam na obuci, evo ti i ovde: adidas bust su najudobnija obuca u svemiru. imam jedne za trcanje, koje su mi fenomenalne, al moje iskustvo ne znam dal je relevantno jer nikad pre niti ni u cemu drugom nisam trcala. evo 4 meseca ih derem, nit zulja, nit neudobnosti, nit ikakvog bola, povrede, navucem ih i u sekundi se pretvorim u trcacicu. cesto ih perem u masini, susim ih na suncu i radijatoru, one uvek iste. 

kupila sam jos jedne da u njima hodam. sve vreme sam u fazonu da mi miluju stopala, a kad se udubim u to milovanje, osetim kako mi se najeze usne resice i vrat. i to sve od najobicnijih patika. :)

 

ja bih ove dip ric i blek. obe su super. 

Edited July 8, 2015 by darling

[Djuro]

ok hvala na odgovoru.

prethodnim (adidas ride 4) istekli resursi a ovih -50% stiglo taman na vreme.

 

ovo je odlicna cena za boost. ipak, probaj ih obavezno negde pre nego sto ih kupis na netu.

ride 4 je malo siri napred, komotniji. 

[Marcus Wulffings]

ja ću se ipak zadržati na brooks pure flow