Trčanje

[mustang]

fala alex ima devetka al nema ta moja zuta boja...

[maheem]

uh kako sam juce fino istrcao 8km, krenuo kilavo, cinilo mi se da se nisam dobro zagrejao, prednji potkolenicni misic leve i donji deo desnog kolena skripali. kako je vreme odmicalo stanje se popravljalo da bi posle 4km nelagoda potpuno nestala. od samog pocetka ubrzavao sam lagano svaki sledeci km da bi na kraju 8. istrcao daleko najbrze.

 

btw danas pazario prve tike za trcanje. jedva cekam da ih sutra probam. mozda cu i veceras ako uspem da svarim veceru otisao da uzmem Pegasus al probao i Vomero i Elite i odlucio se za Vomero 10. nekako mi najbolje lezi a vreme ce da pokaze jesam li se zajebao.

 

Edited July 13, 2017 by maheem

[Tpojka]

 

 

I baš mi se sviđa boja i dezen.

Mogu uz sve.

[Zli Gli]

 

 

Nisu imali muski model? 

[Zico]

Koja aplikacija je najpouzdanija za merenje kilometraze?

[Djuro]

pregledaj topik unazad, vise puta je pisano o tome.

[maheem]

nesto vise od mesec dana "ozbiljnog" tj. redovnog trcanja. ove nedelje sam trcao 6 dana. trcao bih i svih sedam al jedan dan na poslu sam radio ceo dan. 42 km. nisam forsirao, u proseku 8km po danu. ubacio sam nove rute i trail run pa moram uskoro nabaviti patike za trcanje po krshu. jedan dan nisam slusao telo i izleteo prejeden na tempo run od 4km i posle 2km odustao zbog bola u kolenu. od prosle nedelje kada sam istrcao 10.5km me zezaju kolena svakodnevno, nista strasno, bol prodje posle par kilometara al osecam da ne mogu vise od 12km lagodno da trcim i pomalo brinem. ako problem ne nestane moracu da iskuliram a vec sam prosle nedelje imao pauzu posle pretrcanih 21km. danas kontao da pauziram pa ipak izleteo na recovery run od 5km laganog tempa jer cenim da sledece nedelje necu imati mnogo vremena za trcanje zbog paklenog rasporeda na poslu. nisam forsirao, malo sam eksperimentisao sa polozajem ruku pa trazio ritam, nisam bio zadovoljan sa tempom al nisam pojacavao do 2/3 rute kada sam uhvatio ritam. verovatno bih na vecoj distanci odrzao taj ritam i tako popravio tempo al sam ipak resio da odmorim kolena. poceo sam vise da trcim ujutro jer je zivot posle trcanja lepsi pa nek taj lep osecaj onda duze traje. nova istezanja, novi treninzi i nove rute pojacavaju ugodjaj. 
 

[Takeshi]

nesto vise od mesec dana "ozbiljnog" tj. redovnog trcanja. ove nedelje sam trcao 6 dana. trcao bih i svih sedam al jedan dan na poslu sam radio ceo dan. 42 km. nisam forsirao, u proseku 8km po danu. ubacio sam nove rute i trail run pa moram uskoro nabaviti patike za trcanje po krshu. jedan dan nisam slusao telo i izleteo prejeden na tempo run od 4km i posle 2km odustao zbog bola u kolenu. od prosle nedelje kada sam istrcao 10.5km me zezaju kolena svakodnevno, nista strasno, bol prodje posle par kilometara al osecam da ne mogu vise od 12km lagodno da trcim i pomalo brinem. ako problem ne nestane moracu da iskuliram a vec sam prosle nedelje imao pauzu posle pretrcanih 21km. danas kontao da pauziram pa ipak izleteo na recovery run od 5km laganog tempa jer cenim da sledece nedelje necu imati mnogo vremena za trcanje zbog paklenog rasporeda na poslu. nisam forsirao, malo sam eksperimentisao sa polozajem ruku pa trazio ritam, nisam bio zadovoljan sa tempom al nisam pojacavao do 2/3 rute kada sam uhvatio ritam. verovatno bih na vecoj distanci odrzao taj ritam i tako popravio tempo al sam ipak resio da odmorim kolena. poceo sam vise da trcim ujutro jer je zivot posle trcanja lepsi pa nek taj lep osecaj onda duze traje. nova istezanja, novi treninzi i nove rute pojacavaju ugodjaj. 

 

 

smanji malo kilometre ili tempo, ako ti se bune kolena. 

ja sam tako isao na trcanje za oporavak kada su me blago bolela, pa se samo pojacavalo posle.

videces sa novim patikama da li se desava isto tj. da li j etu bio problem.

[Marvin (Paranoid Android)]

nesto vise od mesec dana "ozbiljnog" tj. redovnog trcanja. ove nedelje sam trcao 6 dana. trcao bih i svih sedam al jedan dan na poslu sam radio ceo dan. 42 km. nisam forsirao, u proseku 8km po danu. ubacio sam nove rute i trail run pa moram uskoro nabaviti patike za trcanje po krshu. jedan dan nisam slusao telo i izleteo prejeden na tempo run od 4km i posle 2km odustao zbog bola u kolenu. od prosle nedelje kada sam istrcao 10.5km me zezaju kolena svakodnevno, nista strasno, bol prodje posle par kilometara al osecam da ne mogu vise od 12km lagodno da trcim i pomalo brinem. ako problem ne nestane moracu da iskuliram a vec sam prosle nedelje imao pauzu posle pretrcanih 21km. danas kontao da pauziram pa ipak izleteo na recovery run od 5km laganog tempa jer cenim da sledece nedelje necu imati mnogo vremena za trcanje zbog paklenog rasporeda na poslu. nisam forsirao, malo sam eksperimentisao sa polozajem ruku pa trazio ritam, nisam bio zadovoljan sa tempom al nisam pojacavao do 2/3 rute kada sam uhvatio ritam. verovatno bih na vecoj distanci odrzao taj ritam i tako popravio tempo al sam ipak resio da odmorim kolena. poceo sam vise da trcim ujutro jer je zivot posle trcanja lepsi pa nek taj lep osecaj onda duze traje. nova istezanja, novi treninzi i nove rute pojacavaju ugodjaj.

 

Imao sam identičnu stvar, samo sa jednim, levim kolenom - kao isprogramirano, nakon 10,5-11km počelo je malko da žiga. Toliko da sam svojevremeno odustao od 10+ trčanja, koncentrisao sam se na kraće distance i na brzinu. Bilo mi je jako čudno jer sam imao osećaj da kad radim intervale forsiram kolena 10x više i onda ništa ne osećam, sve je u redu, a kad opušteno trčkaram na duge staze, taj 11-ti kobni kilometar.

 

Ovo što kaže Takeši gore - najjednostavnije rešenje je da smanjiš kilometre. Sad ćeš da progutaš knedlu, ali nakon jedno godinu i po - dve dana kraćih distanci, max 8-9km, počeo sam iz štosa 13, 14, 15km, na kraju kuliminirajući sa polumaratonom. Koleno ni da zucne, sve je okej. Ta pauza manjih kilometara je svakako imala efekta. I pazi, prosto ne treba trčati 6 ili 7 dana u nedelji, po meni max 4 dana, možda par dana u nizu, ali ne baš 4-5. Elem, naravno da ne govorim da je taj period od godinu i po dana nešto što preporučujem, ali pogotovo ako trčiš toliko, odokativno i laički bih rekao bar 6 meseci.

 

Naravno, ako si u mogućnosti, vidi možeš li kod dra opšte prakse dobiti uput za fizija - iznenadio bi se koliko su ti ljudi zapravo stručnjaci. Uvek sam mislio da će oni da ti kažu "Pa nemoj da trčiš toliko, glupane", a zapravo umeju vrlo dobro da preciziraju šta je problem i kako da pomognu. Možda ti samo da instrukcije za određene vežbe o tehnici trčanja, tj da trčiš "efikasnije". Vredi pokušati svakako.

[maheem]

smanji malo kilometre ili tempo, ako ti se bune kolena. 

ja sam tako isao na trcanje za oporavak kada su me blago bolela, pa se samo pojacavalo posle.

videces sa novim patikama da li se desava isto tj. da li j etu bio problem.

 

smanjicu kilometre, cekiracu progres sa manjim opterecenjem. ponekad jednostavno moram probiti neku barijeru da nelagoda nestane. a nije da se lose zagrevam.

 

Imao sam identičnu stvar, samo sa jednim, levim kolenom - kao isprogramirano, nakon 10,5-11km počelo je malko da žiga. Toliko da sam svojevremeno odustao od 10+ trčanja, koncentrisao sam se na kraće distance i na brzinu. Bilo mi je jako čudno jer sam imao osećaj da kad radim intervale forsiram kolena 10x više i onda ništa ne osećam, sve je u redu, a kad opušteno trčkaram na duge staze, taj 11-ti kobni kilometar.

 

Ovo što kaže Takeši gore - najjednostavnije rešenje je da smanjiš kilometre. Sad ćeš da progutaš knedlu, ali nakon jedno godinu i po - dve dana kraćih distanci, max 8-9km, počeo sam iz štosa 13, 14, 15km, na kraju kuliminirajući sa polumaratonom. Koleno ni da zucne, sve je okej. Ta pauza manjih kilometara je svakako imala efekta. I pazi, prosto ne treba trčati 6 ili 7 dana u nedelji, po meni max 4 dana, možda par dana u nizu, ali ne baš 4-5. Elem, naravno da ne govorim da je taj period od godinu i po dana nešto što preporučujem, ali pogotovo ako trčiš toliko, odokativno i laički bih rekao bar 6 meseci.

 

Naravno, ako si u mogućnosti, vidi možeš li kod dra opšte prakse dobiti uput za fizija - iznenadio bi se koliko su ti ljudi zapravo stručnjaci. Uvek sam mislio da će oni da ti kažu "Pa nemoj da trčiš toliko, glupane", a zapravo umeju vrlo dobro da preciziraju šta je problem i kako da pomognu. Možda ti samo da instrukcije za određene vežbe o tehnici trčanja, tj da trčiš "efikasnije". Vredi pokušati svakako.

 

uh, ovo bas obeshrabruje - prvo sto ne volim brzinu a drugo sto je dug period oporavka :( al da ne mracim unapred, malo cu da eksperimentisem sa manje km laganog tempa pa cu da vidim kako se stvari odvijaju. danas imao benchmark (radim neki trening preko aplikacije) 7:00 warm up, 3:00 visok tempo i onda 5 min cool down. oborio rekord znacajno, kolena su bila super sve vreme pa kolko vidim do kraja nedelje imam jos tri trening trcanja i neki workout pa necu vise od toga jer necu ni imati vremena. verovatno si u pravu da ne treba vise od 4 x nedeljno al zelja je bila jaka...

mislim da su me ubila prva trcanja posle 21km. guglao malo sta da radim za oporavak i napravio sam nedelju dana pauze al nisam smanjio kilometre pa sam na prvom trcanju posle pauze istrcao 10.5km i tu se javio bol. sutradan sam opet bio glup i nisam slusao telo. posle toga je islo na bolje. 

btw od brzine sam radio samo 4 x 400, i neke tempo intervale. mislim da me uskoro ceka 6 x 800m po planu al mi se to cini previse za sada. jos ne uzivam u brzom trcanju al kontam da se telo navikne posle par takvih treninga.

 

hvala obojici, cheers

 

[Marvin (Paranoid Android)]

Eeee, pogrešno si me razumeo kad sam sam rekao brzinu. Kakvi 4 x 400, i dalje sam ja trčao mašala distance, od 5 pa do 8-9km, samo nisam hteo dugo vremena da prelazim tu granicu od 10-11km. Kad rekoh brzina - dakle pošto trčati 5-6 km i nije neki izazov, onda pokušam da smanjim vreme za koliko mogu.

 

Odabereš distancu prvo, recimo 5km, prvo mi je bio izazov da to spustim ispod 25 minuta, pa ispod 24, i sad PB mi je negde 22:15 i više nisam u top formi za takvu brzinu, ali glocka me da li bih mogao ispod 22 ili čak 21. Naravno, ako se osećaš dovoljno hrabro, možeš da uradiš isto, recimo jednom u mesec dana, da vidiš za koliko možeš da spustiš PB na 10km, ja sam bio jako zadovoljan sa nekih 50 minuta, a onda sam ga u jednom naletu forme spustio na 46:nešto.

 

Potom mi je jedno vreme bila zanimacija da vidim da li mogu 1km da uradim za ispod 4 minuta - ovo mi je bome zahtevalo baš neke jače pripreme* ali nakon dva meseca spustio sam i to na 3:45, ali i to sam uradio kao deo većih distanci, dakle u run-u od 6 km, ja drugi ili treći kilometar zaždim kao blesav i onda se vratim na uobičajeni pejs.

 

Fazon je da i dalje držiš neku kilometražu od 5-6-7-8 kilometara, ali samo da nađeš sebi neke druge psihološke izazove, čisto da imaš motivaciju, jer ako znaš da distanca bar nekoliko meseci neće biti challenge, moraš da nađeš nešto što će da te gura napred. Dobar nus produkt ti je što ćeš uz ovakve stvari da za 3-4 meseca nabiješ tako visoku anaerobnu formu**, da kada se ponovo osmeliš da trčiš 10+, da će ti biti potrebne samo 3-4 ekskurzije od po 12-13-14km da navikneš mišiće u nogama za tu distancu, a da "plućna" forma ne samo da je tu nego da je i više nego dovoljna.

 

* dve vrste trčanja da smanjiš vreme na većim distancama, dakle 5-10km koje bih toplo preporučio (a i brate, zanimljive su) ovako:

 

(1) ako imaš neko brdašce tu u okolini, ne preterano veliko, idealno bi bilo da ti u lagaanom ritmu treba 1:00-1:30 da se ispenješ, planiraj run od 5-6-7km, idealno je ako si nakon 2km kad si se već zagrejao da naiđeš na brdo, iz početka samo lagano 2 ili 3 puta gore-dole. Ovo najviše radi 2x nedeljno, nikako više od toga, nogama će ti trebati recovery. Nakon recimo 4 takva puta, dakle nakon dve nedelje or something, pokušaj da smanjuješ vreme - ili da dodaš intervale, možda da smanjiš sa 1:30 na ispod 1:00 vreme od podnožja do vrha, odokativno. Ako imaš garmin sat, ili koristiš strava.com, ovo je jako lako gledati jer su velike šanse da na garminovom ili strava sajtu postoji "split" tj "segment" za ovu distancu, pa ćeš moći gledati statistiku ne samo svoju za samo taj mali segment, nego i rang-listu all time svih ljudi koji koriste garmin/strava i trče tom stazom - idealan tool da ti gura motivaciju. Intervali uzbrdo su verovatno najbolji način da za jako kratko vreme nabiješ plućnu, tj srčanu staminu, a valah i noge - ako imaš neki gedžet koji ti meri i puls, videćeš kako si na početku uvek kad trčiš lagano uzbrdo bio na 100% - 102% tvoh max pulsa, a za 2 meseca ako opet trčiš lagano i ne siluješ kao životinja, da možeš da ga odradiš sa 80%-90% max pulsa, toliko ti se srce i organizam priviknu na taj suludi effort. Zamisli koliko je onda lakše upičiti po ravnom. Kad završiš gore-dole uz brdo, još 3km recovery run do kuće. Vremenom ćeš osetiti toliki vetar u sebi da ćeš tokom tog džoginga do kuće još zažditi na po 30s-60s čistog sprinta.

 

(2) ako imaš u blizini stadion, tj 400m stazu, probaj isto tako da odtrčiš 1-2 km do nje, i onda 3 ili 4 puta - zaždi i ne odustaj 400 metara kao da te sam Pahomije u gaćama juri, i oda 400m jaaako jako sporo, praktično džoging. Probaj negde da pretrčiš 400m interval za 1:30 ili 1:20 - to zvuči surovo, ali to baš mora da bude ono max effort, i tako ukupno 8 x 400, od toga 4 dumreš brzinom, i 4 lagani recovery. Onda - stani. Jednostavno stani i samo šetaj, baš šetaj 3-4 minuta. Ovde je pravilo da ako ne osećaš da hoćeš da ispovraćaš dušu - nisi dovoljno jako trčao. Nakon toga, lagani džoging do kuće, još jedno 3km.

 

Nakon negde 2 meseca jednog ili drugog (ili jednog pa drugog), 1km oko 4 minuta treba da padne ko ništa.

 

 

** dobar način da osetiš anaorobnu formu je da ako imaš ortaka s kim trčiš, vidi ako možeš relativno lagano da se uzverete uz to brdo trčeći a da ono, najopuštenije pričate i ćaskate dok to radite, tj da imate daha i da trčite i da pričate za uzbrdo.

 

 

Razvezah se ja, ali ukratko - nisam mislio na brzinu kao 100, 200, 400, 800m, ma jok - samo je najvažnije da zadaješ sebi ciljeve koji nisu distanca, i dalje ti drži 5-10 kilometražu, mašala, ali s ovim drugim ciljevima nabićeš sebi dojajnu formu koja će ti ostati vremenom,  kad se osmeliš opet da trčiš 10+, trebaće ti jako malo vremena samo noge još malo da ojačaš za to, i bićeš bolji nego ikad.

[El Guapo]

Spremam se za ovu nike werunbgd 10k trku (zbog majice), trenutno sam na 4km, nisam trcao nikad preko 5km jer nisam u fazonu dugih pruga.

Dal da probam 10 pre trke, ili je dovoljno da treniram sa 4-6km, jer realno, nemam ni vremena za sat vremena trčanja?

 

Sent from my x600 using Tapatalk

[Marvin (Paranoid Android)]

Kad je trka?

[Timmy]

Probaj jednom 7-8 km. Bice bas razlika ako sa 4 dodjes do 10km.. Ali i da deo prehodas nije strasno, pogotovu ako si u godinama :D

[Marvin (Paranoid Android)]

Ako imaš dve nedelje fore, probaj jednu nedelju da odtrčiš 6km, druge nedelje 8km.

 

Izuzetno je važno da ti long run bude samo jednom nedeljno. Magična formula je 1 long run sporim tempom, i dve kraće trke po savesti tokom nedelje.

 

Inače sa 4km na 10km je jako veliki korak. U suštini trebalo bi da vrlo lako možeš da istrčiš 125% tvog comfort zonea. Sve iza toga, errr, jbg, teško je reći, ti otprilike sada pucaš na 250%. Može biti da ćeš da izguraš ali da baldišeš, ali pre mislim da će ti ostati "plućna" forma ali noge da će da ti otežaju onoliko. I dosta je velika mogućnost da ćeš pokupiti manju povredu.