Trčanje

[Tpojka]

Je l' ima tema o hodanju il' možemo i mi tu? :jova:

Kren'o jutros poslije 15 godina nekog značajnijeg bavljenja sportom. 
Od nekih 7 kilometara, (vjerovatn'o sam) 6 prehod'o.

Od trenutnih efekata, primijetio sam da me je razbudilo. 

[Krošek]

17 hours ago, Tolaa said:

Bice mi 29 stepeni na maratonu u subotu.  Na suncu verovatno 35. A osecaj na 29 stokholmskih je kao na bar 35 beogradskih. Meni je i 22-23 previse kad trcim. 

 

Saveti neki? 

 

da batalis

[Zavrzan]

17 hours ago, Tolaa said:

Bice mi 29 stepeni na maratonu u subotu.  Na suncu verovatno 35. A osecaj na 29 stokholmskih je kao na bar 35 beogradskih. Meni je i 22-23 previse kad trcim. 

 

Saveti neki? 

Meni je beogradskih 18 previše

Ne znam šta da ti kažem,a da nije Nada Macura tip saveta

Ne propuštaj okrepne stanice,makar da se poliješ čašom vode,meni je pomoglo

[Tolaa]

@Krošek: Da batalim unapred sigurno necu, makar cu da startujem, pa ako se ne budem osecala dobro, uvek mogu da odustanem kasnije. 

 

@Zavrzan: I ja uspevam da smislim samo Nada Macura savete sama sebi. Mislila sam da mozda imam sa sobom ruksak u kom bih nosila dodatnu vodu plus led, ali iako je to oko 1,5-2 kg dodatnog tereta, nekako mi se cini da prednost vode i leda nadoknadjuju taj ekstra teret, mada nisam sigurna.

 

Bas su neocekivane ovakve temperature, obicno bude 15-20 stepeni pocetkom juna, prosle godine 13. maja padao sneg, pre par godina na maratonu ljudi imali promrzline... Preostaje mi da se nadam da ce se bogovi smilovati i spustiti bar na 22. 

 

[smorenko]

ja mogu da savetujem da odustanes od planiranog vremena u startu i da se ne opterecujes za koliko ces zavrsiti trku.

 

ne preskaci okrepne stanice, tuseve i sl. pokvasi kapu.

 

pod tim uslovima, bitno je da zavrsis.

 

srecno

[burekdzija]

Ja sam dva puta imao istu situaciju (ceo pripremni period na 0-10 stepeni, trka 25-30), i oba puta (2014, 2018) je bilo jako naporno, tako da nije za zanemariti 

 

Iskustvo iz Beograda ove godine: 3 nedelje pre trke, 33km na ispod 10 stepeni, ispod tri sata i posle toga tusiranje i hop hop na pivo u kafanu (bezalkoholno ). Dve nedelje pre trke, berlinski polumaraton, toplije ali opet ispod 20 stepeni, 1:40+, posle trke apsolutno nista, noge sveze. Dakle forma stima. Beogradski maraton na 27 ili vise stepeni (meni je real feel bio 30+), na 33km u maraton tempu bukvalno polumrtav, ni da se pokrenem vise. Promasio ciljno vreme za vise od pola sata.

 

Dakle, ja imam samo jednu pametnu stvar da ti kazem: sem ako nisi trenirala u Sahari, ne juri vreme, trci sporije. Postoje neke formule koje satro racunaju koliko sporije trcis po kilometru za svaki stepen razlike u temperaturi. To su nekakve empirijske formule, koliko smisla imaju ne znam, ali definitivno ces biti sporija, ne bori se protiv toga, nego prihvati da je prosto sranje vreme. Po vrelom vremenu je prosto nemoguce juriti personal best.

 

Moji Nada Macura saveti su: ne nosi teret sa sobom, bice sigurno dovoljno tecnosti na stazi. Polivaj se po glavi, cak i ako nosis kapu. Nosi belu kapu.

 

Ono sto ja nikad nisam koristio je so. Cinjenica je da se gubi dosta soli, cinjenica je da se meni dva puta na vrelom maratonu desilo da sam dovoljno pio i ipak krepao. Da li je zbog elektrolita ili ne, nemam pojma. Ako bih jos jednom morao da trcim vruc maraton, probao bih nesto da promenim. Mozda neko drugi ima iskustva i moze konkretnije da kaze, mene takodje interesuje.

[Tolaa]

To za planirano vreme mi je jasno, iako nisam ni imala neko planirano vreme, posto mi je ovo prvi maraton, bitno mi je samo da zavrsim. 

 

Hvala na savetima.  

[mustang]

6 hours ago, Tolaa said:

To za planirano vreme mi je jasno, iako nisam ni imala neko planirano vreme, posto mi je ovo prvi maraton, bitno mi je samo da zavrsim. 

 

Hvala na savetima.  

 

javi kako si prosla  

 

svaka cast na cilju!  

[Djuro]

tolaa,

jedva cekam da se javis u subotu uvece!

 

1. kacket. dobro bi bilo da je beli ali moze i bilo koje druge boje - ajd da ne bude bas crni... kacket pomaze da ti sunce ne ide u oci, ne dozvoljava znoju da ti ulazi u oci, mozes da ga natapas vodom i time snizavas temperaturu glave. ne mora biti kacket - moze i onaj vizir, ili traka za kosu (ona znojnica za glavu - ako se to tako zove).

2. odeca. nadam se da si vec sve isprobala i da nema pamuka. gledaj da se obuces minimalno: sto laksi materijali i sto krace - to bolje. svetle boje, ako moze, makar gore. sigurno ces imati navijace - daj im po par carapa, da mozes da ih promenis u toku trke - ako bude frka. namazi se dobro kremom za suncanje!

3. vazelin ili jako masna krema. namazi pregibe (ispod pazuha, prepone, + tamo gde ce te odeca najvise zuljati - vrat? oko brushaltera? imedju noznih prstiju? izmedju guzova?). to sto te do sada nista nije zuljalo, ne znaci bas nista. na 42km dugackom maratonu, po toplom vremenu, pojavice se puno stvari koje do sada nisu. 

4. okrepa. moras da unosis uglj, hidrate, vodu i so. pogledao sam sta ce da daju na stazi. uglj hidrata (banana, kola, Enervit G, kasnije i gel) ima dosta. ako na svakoj stanici pojedes pola banane ili popijes casu kole/Enervita, to bi trebalo da bude dovoljno (pod uslovom da sporo trcis! ako trcis brzo treba ti vise - bar 40g/h). ne znam kolika si, ali ja (koji sam 75kg/185cm) gubim 0.7l-1.0l tecnosti na sat. od toga se mora nadoknaditi min 70%, da ne bi doslo do shutdown-a. pretpostavljam da ti gubis oko pola litre, znaci dovoljno ce biti da popijes casu vode i casu Enervita, na svakoj stanici. Nemoj da se uplasis vrucine, pa da pijes previse (vise od onoga sto izgubis) - u tom slucaju dolazi do hyponatremie. 

5. SO!!! znojenjem izgubimo oko 1g soli po litru. od toga moras da nadoknadis barem nesto (min 200-400mg po satu). vidim da u Enervitu G nema skoro nista. preporucujem ti da kupis na expu jednu kutiju kapsula soli. svejedno od kojeg proizvodjaca. zovu ih salt caps, ili mineral tabs, ili nesto slicno. ako je Enervit sponzor, sigurno ce biti njihov stand na expu. Sponser je dobar, Enervit isto, Saltstick je najpoznatiji medju triatloncima. Uzmi 5/6/10 tableta i ponesi sa sobom. prazna tic-tac kutija moze da posluzi ali mozes ih staviti i u najlon kesicu. Enervit cesto poklanja male plasticne kutijice, u koje staje dovoljno kapsula za trku, pa probaj da trazis od njih. za vreme trke treba da popijes svakih 45 min po jednu, sa min 2dl vode. 

5. sundjer - vidim da ce vam deliti male sundjere, kada pokupite startni paket. odlicna stvar! na svakoj stanici natopi sundjer vodom i njime obrisi so sa lica, glave, vrata i ruku. to ce znatno pomoci telu da se rashladi. nakon toga, ubaci sundjer u brus ili ga stavi nazad na potiljak (ako imas takav top, da moze da ga drzi). 

 

ne pomaze to sto je start u podne ali ces barem biti naspavana i sita. drzi se hladovine pre starta, a i za vreme trcanja - iskoristi svaku senku da se sakrijes od sunca. nemoj se nalivati vodom prepodne, to nista ne pomaze. pij samo kad si zedna. dve kapsule soli mozes popiti pre starta, nece da skodi.

 

moras biti koncentrisana i paziti da ne promasis nijednu okrepnu stanicu. hodaj dok jedes/pijes, nista ne znaci tih nekoliko sekundi koje ces izgubiti. jedi/pij od pocetka, od prve stanice, iako tada jos neces biti ni gladna ni zedna. uvek imaj na umu da ce ti, ono sto sad pojedes, koristiti tek za pola sata ili sat. 

za vreme trke, postavljaj sebi pitanja: da li sam zedna, da li sam gladna, imam li energije, da li osecam slabost/mucninu/vrtoglavicu/nesvesticu? ako se nesto od ovoga desi onda moras da reagujes. ako nemas energije - moras brzo uneti uglj hidrate. na to vodu. ako pocne da ti se manta u glavi, onda so. i na to vodu. 

ne zaboravi da sve cvrsto sto pojedes, moras zaliti sa vodom. u suprotnom, u tim okolnostima, varenje ti nece funkcionisati. 

 

"uzivaj", trebao bih reci, ali nece tu biti uzivanja. pre i tokom maratona te ceka ozbiljan posao a uzivanje ostavi za posle.

 

srecno!

[Đipalo Junuz]

Đuro 

Uz ovaj post samo treba pustiti ovu muziku u pozadini:

 

[mustang]

vala bas ! 

 

 

 

 

[Tolaa]

@Djuro, hvala!!!  Sve cu da te poslusam. Imam samo jedno pitanje: da li ce mi smetati ako uzimam so i banane, posto ih nisam uzimala za vreme treninga? Plan mi je bio da uzmem samo 5 gelova, jedan 15 minuta pre starta, pa onda posle prvih i drugih sat vremena, a onda poslednja dva na 45 minuta. U svakom gelu ima 24 g uglj. hidrata i 25 mg soli. Vidim da to nije dovoljno soli, ali da li je dovoljno CH? Na energetska pica nisam navikla, pijem samo vodu, pa ne bih da se nalivam necim sto mi mozda nece prijati. Mogla bih mozda da ubacim jos jedan gel, mada pise na njima max 4 dnevno, a vec planiram da uzmem 5. 

[Djuro]

nema veze to sto pise na gelu, i da 20 popijes (koliko mi pijemo na ironmanu) nece ti nista biti. 

 

da li si trenirala sa gelovima? npr, kada si trcala 30km, da li si probala tu strategiju? ako jesi i ako posle 30km nisi bila potpuno iscrpljena - onda funkcionise. 

koji gel nosis? 

sta si planirala da doruckujes, i kad? da li si i to isprobala ranije?

 

24g uglj hidrata/h moze biti dovoljno, u slucaju da je tempo odgovarajuci. dakle, da nema ubrzanog disanja i da si u stanju da izgovaras cele, slozene recenice. tada organizam trosi masti i uskladistene rezerve CH. posto su te CH rezerve ogranicene, treba da ti je cilj da organizam sto kasnije posegne za njima. dakle, prvo ce da koristi ovo iz organa za varenje (sto uneses na trci) a tek, ako to nije dovoljno, posegnuce za rezervama. sa uskladistenim rezervama je problem sto se one ne mogu dopunjavati tokom trke - kad se jednom isprazne, onda naglo nastupa bonking/the wall (ono kad stojimo pored puta, sagnuti, rukama se pridrzavajuci za kolena). ako ti se to dogodi, hodaj uspravno, disi duboko, jedi malo po malo, pij malo po malo i cekaj da prodje. nekome treba par minuta, nekome pola sata. ali proci ce.

 

to sto nikada nisi uzimala so, nije prepreka. od toga ti nece biti nista. nemoj da brines.

ako i inace konzumiras banane i nemas problema sa stomakom, onda ti ni na maratonu nece biti nista (pola banane na pola sata, ili na sat npr). cela banana odjednom je previse.

 

kola je odlicna za poslednju trecinu trke. u pola case ima 10g CH, i to jednostavnog secera koji brzo ulazi u krvotok - plus smiruje varenje.

ne znam kako podnosis kofein ali i on pomaze organizmu da malo zivne. medjutim, posto ima diureticko dejstvo (a kod mnogih izaziva i proliv), uzima se tek pri kraju trke. 

 

tokom (drugog dela) trke bices umorna, malo ce ti se mantati u glavi, sve ce te boleti, moguci su grcevi (cim osetis da dolazi grc - odmah uzmi jednu kapsulu soli!), mentalno ce ti biti tesko, moguce je da neces imati snage - ali sve to nije razlog da stanes i odustanes. to je sve normalno i sve ce proci, kako se budes priblizavala cilju. 

jedino ako budes osetila jaku vrtoglavicu, nesvesticu, jaku glavobolju, ako pocnes iznenada da drhtis i smrzavas se, ako ti se puls ubrza bezrazlozno - onda stani sa strane, sedi negde u hlad i potrazi pomoc. 

 

zdravlje neka ti bude najvaznije a bice jos dana za megdana.

 

Edited May 28, 2018 by Djuro

[Tolaa]

Car si, @Djuro, na tebe cu prvog da pomislim kad protrcim kroz cilj!  

 

Gelove sam koristila na 33 i 30 km, po 3 komada, nisam ih pila pre treninga, nego na 10, 19 (17 na kracem treningu) i 26 km (24 na kracem). Nisam bila potpuno iscrpljena posle, par sati nakon ovih 30 sam pospremala stan jer su mi dolazili gosti.  Ovaj sto ga koristim se zove Vitargo, i sadrzi kofein, i to dosta, cini mi se, ali posto mi nije smetao ranije, nadam se da nece ni sad.

 

Planiram da doruckujem ovsenu kasu i vecu bananu, oko 3 sata pre starta. Isprobala sam tu kombinaciju vise puta, to mi je standardni dorucak kad trcim duze od 15 km, a probala sam i sa tim vremenskim razmakom. 

 

Uzimacu onda i po pola banane na pola sata, sat. 

 

Naravno da je zdravlje najvaznije, ako se budem osecala lose, necu nista rizikovati. 

 

Hvala mnogo, i nadam se da se javljam sa lepim vestima u subotu.  

[Djuro]

onda je pola banane na sat dovoljno, ne treba vise. 

 

have fun!

 

p.s. sad vidim da Vitargo sadrzi 0.25g soli. to je super. pored toga ce biti dovoljna i samo 1 kapsula soli na sat. u slucaju blage vrtoglavice ili grca, odmah drmnes jos jednu.