Trčanje

[smooth.Op]

On 11. 4. 2024. at 17:32, smooth.Op said:

Ja se početkom marta aktivirao što se tiče trčanja. Imam traku na poslu, pa počeo na njoj. Dopalo mi se i odlučim da krenem i napolju da trčim, da se spremam za polumaraton. 

 

Nađem neki plan od 16 nedelja. Krenem prvo po tartan stazi, pa onda i na beton. Posle prvih intervala 5x1km jako, krenu opasno da me bole potkolenice. Onda sam saznao za taj sindrom trkačke potkolenice i da mi se desilo da sam išao prebrzo i previše. Pauzirao deset dana i krenuo opet mada bol nije skroz iščezao, ali je podnošljivo. Ali još uvek ne smem na beton da pređem. 

 

U međuvremenu odlučim da promenim planove i da se prvo spremim za biznis ran u maju u ns (možda i u su krajem aprila), pa onda da idem na duže distance. U utorak odradim 5km gde mi se činilo da sam išao najbrže do sad, međutim trebalo mi je tek 32 minuta za taj poduhvat. Cilj mi je da probam da to spustim ispod 30 za biznis ran. 

 

Uglavnom, odlično se osećam što sam se aktivirao. Ne planiram da prestajem. Nadam se da će me povrede zaobići i da će se noge navići na ovo opterećenje. 

Evo nakon šest meseci kako sam se aktivirao, neki presek stanja.
Prvo taj biznis ran, super prošao. Mislim da su smanjili rutu, da nije bilo baš 5km, ali s obzirom na to da se trčalo na tvrđavi po kaldrmi i uzbrdo-nizbrdo rezultat je bio odličan (23 minuta). Trudim se da budem redovan sa trčanjem svaki drugi dan. Bar 5 km da se istrči, a kad se ima vremena (obično vikend) onda idem na 7/8/9 i najduže 10 km. Na te kilometraže mi je tempo oko 5:55-6:10, a 5 km kad trčim 5:30.

E sad, gde grešim i zašto pišem uopšte. Iščitao sam ja ovde sve što ste pisali i shvatio da su važne te duže distance slabijeg tempa, a da se brzina diže trčanjem intervala ili fartlekom. I tu sam pravio greške. Prvo je to što pokušavam da trčim brže jer imam kolegu triatlonca koji stalno pokušava da ubrza segment trčanja i onda i ja kao hoću da se takmičim sa njim jer sam ga na trčanju dobijao. Pa mi se onda dešava da po svaku cenu hoću da zaokružim tih npr. 5km, umesto da udarim to iz segmenata na po 1km i tako da isparčam. Kao da mi to postizanje rezultata (onog na aplikaciji kad završim trčanje) predstavlja imperativ umesto poboljšanja stvarnog rezultata.
Druga stvar je što pri intenzivnijem trčanju i dalje imam bol u potkolenicama. Neophodno mi je dobro zagrevanje i prvi kilometar koji se istrči uz bolove. Posle toga mogu da trčim bez problema. Ali ako sam intenzivnije trčao, npr. poslednji kilometar 5:00 tempo, nakon zaustavljanja noge me bole do utrnuća (prednji deo potkolenica). Poslednji put sam trčao pre tačno sedam dana i evo tek večeras ili sutra ujutru ću se osmeliti da ponovo potrčim. Ja sumnjam da mi je to do stila trčanja (malo više se oslanjam na prste, tj. taj deo tabana do prstiju) i težine (97 kg).  U početku sam bol osećao konstatno i prilikom šetanja, ali više ne. Sad pri šetanju osetim taj bol samo kad uzmem ćerkicu u naručje i požurim preko ulice npr. (zato povezujem sa težinom) ili kada silazim niz stepenice. 

To me najviše koči, ali za početak ću izbaciti bilo kakav rezultat iz glave i trčati distancu bez opterećenja za koje vreme. 

[utilitarist]

@smooth.Op možda će zvučati banalno i moguće je da si već dobio isti savet, probaj da izbegavaš bol tako što ćeš da praviš veće razmake između trčanja i što ćeš smanjiti daljine i tempo pa ako se situacija sredi onda povećavaj brojeve. savet je iz ličnog iskustva jer isto sam imao oštar bol u predelu kolena koji me je paralizovao na strmim nizbrdicama. jedno vreme sam trčao samo na ravnom i kad se se vratio uzbrdicama bukvalno sam zaboravio da me je pratila bol. još jedna sličnost je da sam isto imao utisak da je bol proizvod toga što gazim nepravilno pa sam mislio da ne umem da trčim nizbrdo. biće da je problem u mišićima oko kolena za koje postoje zasebne vežbe ali koje nisam radio jer sve je prošlo "prirodno".

[kralj]

Problem je verovatno u stilu trčanja, patikama i podlozi (nadam se bar da nisi u godinama kad je hrakavica došla na red).

 

Bol u potkolenicama je uglavnom od upale tetivea. Opet patike, podloga i nepravilan trk. Od velike pomoći bi bilo pospešivanje cirkulacije na sve načine, za početak tuširanje posle treninga naizmenično hladnom/vrelom vodom (makar noge).

Edited August 25 by kralj

[smooth.Op]

Juče sam istrčao 9km. Tempo 6:05. A mislio sam da sam još sporije trčao, jer sam baš bio oprezan. Dosta lagano podneo sve, minimalan problem sa nogama. 

 

I baš sam razmišljao o ovome što spominje @utilitarist. Veće pauze između trčanja. Ako pokušavam da održim ritam na svaka dva-tri dana, posle trećeg trčanja obično kreću problemi.

 

Idem dozirano, bez ubrzavanja u narednom periodu. Ako kroz dve nedelje ne bude problema, na dobrom sam putu. 

 

Mislim da su neophodne i vežbe snage, čučnjevi i ostalo. A tu baš nisam istrajan. Nekako i nađem vremena da istrčim, ali za ovo baš nemam motivacije i nisam uporan.

Edited August 25 by smooth.Op

[Djuro]

Nemojte propustati istezanje i SMR valjak. I jevtini kineski pistolj za masazu.

Barem jednom nedeljno.

[Tolaa]

Malopre sam se prijavila za trail polumaraton koji je za 10 dana. Nikad nisam trčala trail trku, u poslednjih par godina najduže što sam trčala je 16-17 km, ali ova počinje u susednom a završava u mestu gde živim, pa ajde kad već imam priliku. 

 

Nemam nikakva očekivanja što se tiče vremena, usponi su dosta jaki, teren većim delom ne znam kakav je, pa ću da hodam ako budem nesigurna, tako da mi je jedini cilj da uživam i ne povredim se. Cut-off je 5 sati, za to vreme mogu da stignem i da samo hodam. 

[Tolaa]

Gledam ove uspone i razmišljam šta mi bi da se prijavim, i istovremeno jedva čekam subotu. 
 

Svaki savet kako da preteknem ovih prvih 12 km je dobrodošao. 

[Djuro]

Ako imas HR monitor, onda samo gledas puls. Nema potrebe da se zaleces uzbrdo, cuvaj snagu za km 15-21.

Uzbrdo hodaj (jedi/pij), nizbrdo malim koracima trci u cik-cak. Pazi na neravnine.

 

Nadam se da nece biti veliko blato. Patike neka budu za trail, ako ih imas. Moze i u obicnim, samo ce biti klizavije i opasnije.

 

sretno! uzivaj u prirodi i osmeh na lice!

[Tolaa]

Istrčah juče. Osim poslednjih 6-7 km maratona, ovo mi je bilo najteže što sam ikad trčala. I to ne toliko fizički koliko mentalno, jer sam u svakom momentu morala da budem skoncentrisana na gde i kako gazim, i uz to da pratim zastavice da se ne izgubim u šumi. A istovremeno je ovo takodje bila najzabavnija trka koju sam trčala. 

 

Iako sam mislila da će mi usponi biti najveći problem, nisu bili. Gore je bilo trčanje kroz visoku travu i po stazicama u šumi gde bukvalno pogled mora ispred stopala sve vreme. Uz to je šuma takva da jedno sat vremena nisam videla nikog ni ispred ni iza sebe, sem u jednom momentu kad me je prestravio neki deda koji je brao pečurke, a i ja njega kad sam vrisnula.  
 

Ova nizbrdica kod prve crvene linije na grafiku gore je niz slalom stazu. Neki su se spuštali na dupetu. 
 

Na kraju 2:46, s tim što je na prvih 13 km otišlo 1:55. Zadovoljna sam za prvi trail, nije mi vreme bilo ni bitno, nisam do pre dve nedelje ni znala da ću trčati, a iskustvo je bilo sjajno. 

 

Imam prijavu za polumaraton u Geteborgu sledeće godine, kažu prilično težak i brdovit, ali pošto je po asfaltu, nakon ovog, biće lagano! 

[Greek Freak]

Svaka ti cast, bravo! A najlepse od svega je sto zvucis zaista srecno i zadovoljno nakon celokupnog iskustva. 

[Djuro]

Bravo @Tolaa!!!