Fitness & Nutrition

[Seabass]

Sta, kako i kada jesti da bi se postigli optimalni sportski rezultati? Sta i koliko jesti, (uz redovni/neredovni trening) sa ciljem da se skine visak kilograma?

 

Postoji vise nivoa fizicke spremnosti i sposobnosti, te ono sto vazi za vrhunske sportiste u zivotnom piku, ne mora nuzno da vazi i za ocvale, odebljale, i da nutrition nije egzaktna nauka i da to imamo u vidu.

 

Mogli bi prodiskutovati o odnosu izmedju ugljikohidrata, proteina i masnoca, broju kalorija po obroku za razne vrste fizickih aktivnosti i sportova, da vidimo koje namirnice je pozeljno trositi, a koje ne, intermittent fasting, OMAD, Keto i slicne dijetetske trendove i tantavice.

 

Meni je zelja da skinem 6-10 kilograma viska iz prostog razloga da bih bio laksi, ljepsi (lol), da bih pravio srcanom misicu manje opterecenja i da bih sto duze mogao da budem zdrav i okretan.  Imam ja i neku ideju kako bih to postigao ali je kao i kod vecine, najveci problem - (ne)disciplina. 

 

Iako nisam vise striktan kao prije par godina, praktikujem intermittent fasting. Praktikovao sam 16:8, ali nije vise tako redovno. Sto se hrane tice, imao sam period, taman cijela 2020 i valjda zbog pandemije, gdje sam tamanio slatko kao da ce nestati. Ostalo sam relativno dobar, ne jedem visoiko preradjenu hranu, nikakav fast-food, mekdonaldse i slicna sranja. Zadnjih mjesec dana sam uspio izbaciti slatkise i osim 5 urmi koje isjeckam u ovsenu kasu jednom ili dva puta sedmicne, ne jedem nista slatko. OK, poneka vocka tu i tamo. Moja boljka su kolicina i jedenje kasno i nesto bih tu trebao da promijenim. 

 

Ako zazivi ovaj topik, da nesto naucimo jedni od drugih, dobijemo motivaciju i eventualnu podrsku, imalo bi smisla.

 

 

[Seabass]

Whole foods, plant based se cini kao solidna opcija koju vrijedi isprobati. Juce odgledah Ther Game Changer dokumentarac na Netflixu, tople preporuke: https://www.netflix.com/gb/title/81157840#:~:text=2018 | TV-MA | 1h,(“The Cove”).

 

Cijelu 2019 sam bio barem 90% WFPB i to je godina kad sam bio u piku fizicke kondicije i tezine. Nisam narocito vodio racuna o odnosu UH - P - M, pa sam mrsajuci mozda izgubio i nesto misicne mase ali uz malo vise brige i racuna, dijeta se moze korigovati da se te stvari izbjegnu.

 

Ja krecem sa WFPB cim potrosim 'pogresnu' hranu, pa cu si uzeti mjeru, izvagati i onda poceti voditi evidenciju o performansu. 

 

 

[goofs]

My two cents: 

 

Prvo, osnovni i najbazicniji princip - ako zelis da smrsas moras da unosis kalorijski deficit, uz bogatu hranu proteinima, kako ne bi razgradjivao misice nego mas'.

 

That said, nikad nisam bio pobornik brojenja kalorija i sracunavanja makronutrienata, to mi se cini overkill ako ti je sport hobi a ne profesija. Dovoljna ti je vaga i malo discipline da pratis sta se desava i znaces da li si na dobrom putu.

 

 

Cheat day je bitan, valja dati sebi nekada oduska, ali ne treba se urnisati. Ako cepas 1900 kalorija dnevno sest dana u nedelji, a na cheat day uneses 3000 ti si onda na nedeljnom nivou u nuli a ne u kalorijskom deficitu (ako je to cilj).

 

I konacno, mislim da ljudi malo preteruju sa izbegavanjem prostih secera, ono, decenijama je hajp bio da je masna hrana nezdrava, sad su okrenuli pricu na ugljene hidrate. Sasvim je ok pojesti voce izjutra ili kao uzinu, prosti seceri ti daju energije, a voce jos ima i vitamine i druge korisne stvari.

Ako se skidate sa slatkisa, kad vas napadne zelja uzmite vocku umesto cokolade, i za par dana cokolada vam vise nece trebati.

 

Konacno za kraj - postoje proteini i van piletine i brokolija, to kad procitam na netu piletina-brokoli-pirinac dodje mi da napljujem nekog toliko neoriginalnog.

 

[askeladden]

Mislim da je malo kompleksnije sve to,pogotovo sa sta je dobro sta lose.Voce samo po sebi ima zastitni faktor kroz vlakna ali istovremeno sa VitC cini da ga jedemo vise jer povecani oksidativni stres se kompenzuje upravo kroz vitaminC.Zato Imamo situaciju ‘Pojedoh kilo tresanja,pola lubenice i dinju’,al nema veze nema puno kaloriia.Problem je sto fruktoza iz voca ide u jetru i deponuje se kao mast.Kao sto rekoh,prisustvo vlakana donekle kompenzuje flush efekat koji je potreban da telo udje u modus proizvodnju masti,jer su nasi preci i vrste pre nas konzumirali voce iskljucivo kad je prezrelo,najkoncetrisanije,cak i donekle fermentisano sa malim procentom alkohola koji je izvor energije i samim tim pozeljan.

[Seabass]

Nije u pitanju samo skinuti visak, nego naci neki balans koji je odrziv. Normalno, bez kalorijskog deficita nema ni mrsanja, pa je brojanje kalorija neminovno za optimalni rezultat. Imo, odokativno mjerenje obroka samo produzava taj proces, a nije narocito tesko zbrojiti sta je na tanjiru. 

 

Ja sam donekle uspio da se skinem sa secera (slatkisi, cokolada i sl) i presao sam na voce. Trenutno mlatim lubenicu kao lud ali kad vidjeh ovo iznad, od askeladdena, poceo sam se cesati po glavi... 

 

Prvo cu morati odrediti broj kalorija koji bih trebao unositi da bi kazaljka na vagi isla na lijevo, a onda to rasporediti na 4-5 obroka dnevno. Definitivno sam odlucio da idem na iskljucivo biljnu hranu i moracu dosta pazljivo da biram sastojke da bih unosio dovoljno svega sto treba za normalno funkcionisanje organizma. 

 

Za UH je najlakse - whole grain zitarice, porridge, braon rizu i braon pastu svakako najcesce trosim pa tu necu imati problem navikakvanja. Osim sto racunam da bih to trebao svesti na nekih 20-30% obroka barem dok sam u fazonu skidanja kilograma.

 

Za masti je maslinovo ulje zakon, mada ima i drugih opcija kao sto su ulja od kikirikija i oraha, avokado i sl. Sve ovo do sad ima dovoljno varijanti da ne bude dosadno i da se svaki dan nesto zamijeni ali kako unijeti dovoljno proteina, a da nije grah svaki dan? Sociva, grah i grasak su mi jedno te isto, ne mogu iz dana u dan to da jedem pa cu morati jos da istrazim neke alternative.

 

Nece biti lako odreci se putera, sira, jogurta i jaja ali meso mi nece toliko nedostajati. Doduse, ranije sam meso kompenzovao UH, ovoga puta mozda nece biti tako lako.

 

U svakom slucaju, moglo bi biti interesantno. Moj cilj je da sidjem sa 86kg na 77 ali bio bih sretan da odrzavam 77-79kg. Visok sam 180cm i relativno sam u dobroj kondiciji, skoro sam krenuo sa redovni(ji)m treninzima i zelja mi je da pojacam intenzitet i popravim PB rezultate u polumaratonu, maratonu, kao i da ostvarim neke koje do sad jos nisam.

[Djuro]

52 minutes ago, askeladden said:

Mislim da je malo kompleksnije sve to,pogotovo sa sta je dobro sta lose.Voce samo po sebi ima zastitni faktor kroz vlakna ali istovremeno sa VitC cini da ga jedemo vise jer povecani oksidativni stres se kompenzuje upravo kroz vitaminC.Zato Imamo situaciju ‘Pojedoh kilo tresanja,pola lubenice i dinju’,al nema veze nema puno kaloriia.Problem je sto fruktoza iz voca ide u jetru i deponuje se kao mast.Kao sto rekoh,prisustvo vlakana donekle kompenzuje flush efekat koji je potreban da telo udje u modus proizvodnju masti,jer su nasi preci i vrste pre nas konzumirali voce iskljucivo kad je prezrelo,najkoncetrisanije,cak i donekle fermentisano sa malim procentom alkohola koji je izvor energije i samim tim pozeljan.

Nasi preci su se ubijali od hodanja i od rada. Zbog toga su oni bili automati za potrosnju masti.

Mi po ceo dan sedimo i vozimo se autom.

Stoga, poredis neuporedivo.

 

Ali u pravu si: stvari su toliko kompleksne (i individualne ), da ih ne mozemo resiti postovanjem ovde.

[askeladden]

6 minutes ago, Djuro said:

Nasi preci su se ubijali od hodanja i od rada. Zbog toga su oni bili automati za potrosnju masti.

Mi po ceo dan sedimo i vozimo se autom.

Stoga, poredis neuporedivo.

 

Ali u pravu si: stvari su toliko kompleksne (i individualne ), da ih ne mozemo resiti postovanjem ovde.

Pa sad,do poljoprivrednog dona niko nije radio preko svake mere ,jer lov je uspesan ili ne,postoje neka pravila prirode u vezi potrosnju energije.Kad je pocelo sa ,danas mora da se uradi to i to,krenula je ta ludacka potrosnja kalorija o kojoj pricas.

[Djuro]

1 hour ago, goofs said:

My two cents: 

 

Prvo, osnovni i najbazicniji princip - ako zelis da smrsas moras da unosis kalorijski deficit, uz bogatu hranu proteinima, kako ne bi razgradjivao misice nego mas'.

 

Ovo je mit industrije suplemenata, tj potpuno beznacajno za ljude koji se ne bave ozbiljnim sportskim aktivnostima visokog intenziteta.

 

Organizam, prilikom bilo kakve aktivnosti, prvo poseze za CH (iz jetre, pa iz misica), zato sto mu je to najbrze i najlakse. Istovremeno sa tim, poseze i za mastima ali to ide sporo. I tek onda, kada se isprazne zalihe CH a visok intenzitet sprecava potrosnju masti - poseze za misicima.

 

Ali tada ti se vec, usled nedostatka secera, vec vrti u glavi i mozak ti "govori" da usporis/stanes.

[askeladden]

Catfish ako zelis da budes vegan,slobodno,ali  ako je zbog zdravlja,nema tu nista inikovano da ces biti zdraviji bez masti i mesa.Cak suprotno.Izbaci rafinisana ulja i brze uglj.hidrate za pocetak.Puter i kokosovo ulje ,palmino ulje,svinjska mast ako mozes .

[askeladden]

7 minutes ago, Djuro said:

 

Ovo je mit industrije suplemenata, tj potpuno beznacajno za ljude koji se ne bave ozbiljnim sportskim aktivnostima visokog intenziteta.

 

Organizam, prilikom bilo kakve aktivnosti, prvo poseze za CH (iz jetre, pa iz misica), zato sto mu je to najbrze i najlakse. Istovremeno sa tim, poseze i za mastima ali to ide sporo. I tek onda, kada se isprazne zalihe CH a visok intenzitet sprecava potrosnju masti - poseze za misicima.

 

Ali tada ti se vec, usled nedostatka secera, vec vrti u glavi i mozak ti "govori" da usporis/stanes.

Kod eksplozivnoh aktivnosti,sprint,tuca,i ostali eksplozivni pokreti,da ide glikogen.Za sve ostalo sto nije fight or flight idu masti.Samo kod osoba koje imaju insulinsku otpornost mora organizam da poseze za secerom non stop.Cuvenih 6,8obroka.Inace ne.Postoji fizioloska insulinska rezistencija koja automatski cini misice rezistentnim na insulin i cuva Glukozu za mozak dok misici gore masti.

[askeladden]

 

[Djuro]

Idu masti uvek, to nije sporno. Samo, pretvaranje masti u energiju ide toliko sporo, da - kad se zalihe glikogena potrose -dolazi do kolapsa.

 

Npr maraton, nakon 2 sata. uzalud nosis u sebi neogranicenu kolicinu masti=energije - ako nisi uneo secere u prvih 20km, bonking je neizbezan. 

[askeladden]

29 minutes ago, Djuro said:

Idu masti uvek, to nije sporno. Samo, pretvaranje masti u energiju ide toliko sporo, da - kad se zalihe glikogena potrose -dolazi do kolapsa.

 

Npr maraton, nakon 2 sata. uzalud nosis u sebi neogranicenu kolicinu masti=energije - ako nisi uneo secere u prvih 20km, bonking je neizbezan. 

Nemam nekih iskustava sa maratonom ni sa trcanjem.Imam kolege koji su trcali,i koji su primetili manje padove od kada upraznjavaju 16/8 .Licno sam primetio da nemam padove na sparingu BJJ ,sto je prilicno eksplozivna aktivnost i po toj logici bi posle 5min bio izduvan balon.To se desavalo ranije ali posle skoro dve godine 16/8 i relativno lage carb ishrane mnogo je bolje.Ranije sam uzimao ringer da ne bih kolabirao.

ok je unositi CH ali ne i puniti se ugljenim hidratima.

Edited July 1, 2021 by askeladden

[Djuro]

23 minutes ago, askeladden said:

Nemam nekih iskustava sa maratonom ni sa trcanjem.Imam kolege koji su trcali,i koji su primetili manje padove od kada upraznjavaju 16/8 .Licno sam primetio da nemam padove na sparingu BJJ ,sto je prilicno eksplozivna aktivnost i po toj logici bi posle 5min bio izduvan balon.To se desavalo ranije ali posle skoro dve godine 16/8 i relativno lage carb ishrane mnogo je bolje.Ranije sam uzimao ringer da ne bih kolabirao.

ok je unositi CH ali ne i puniti se ugljenim hidratima.

 

Zasto bi bio izduvan, pobogu? Pa ne trosis +2000 kcal u 5 minuta, niti je to moguce.

 

Btw, redovnim treningom se, naravno, poboljsavaju svi parametri. Povecavaju se zalihe glikogena u misicima, snizavaju se i aerobni i anaerobni prag, organizam postaje ekonomicniji (u stvaranju energije veci je udeo masti) itd.

 

jos jedna bitna stvar: i za sagorevamje masti su neophodni CH. Zato treba biti oprezan sa low carb diet eksperimentima. 

 

Edit: Ringer nema veze sa ovim, vec sa elektrolitima. To je sasvim drugi proces u celijama/misicima.

Edited July 1, 2021 by Djuro

[askeladden]

4 minutes ago, Djuro said:

 

Zasto bi bio izduvan, pobogu? Pa ne trosis +2000 kcal u 5 minuta, niti je to moguce.

 

Btw, redovnim treningom se, naravno, poboljsavaju svi parametri. Povecavaju se zalihe glikogena u misicima, snizavaju se i aerobni i anaerobni prag, organizam postaje ekonomicniji (u stvaranju energije veci je udeo masti) itd.

 

jos jedna bitna stvar: i za sagorevamje masti su neophodni CH. Zato treba biti oprezan sa low carb diet eksperimentima. 

Zato sprinteri imaju veliku misicnu masu da bi deponovali glikogen.Za dugoprugasa ne moze i jare i pare.Mala tezina plus prilagodjenost na masti su osnova.Ne mozes da imas 70kg i da treningom povecas kolicinu glikogena?Plus CH vezuju vodu i so i jos vise otezavaju telo.Ne smatram vise opasnim las carb od tovarenja sa 200,300gr CH pred trcanje sto pravi veliko opterecenje na pankreas.Koliko trkaca razvije diabetes kasnije u zivotu?