Kardio i teretana

[Vasilij Zajcev]

Zli ti je dao najpreciznija objasnjenja sto se tice redosleda stvari, ja bih samo da dodam da to sto razmisljas o dilemi kardio pa sprave/tegovi ili obratno nije bas dobra dilema...ono sto bih ja na tvome mestu uradio jeste (krajnje realisticno) odredio br. dana u nedelji/10dana kada si u mogucnosti da vezbas, kao i sta je razlog zasto vezbas. ako uspes da pravis po 3 ili 4 odlaska u proseku, onda te dane lepo podeli po grupama misica koje zelis da "gadjas"...a jedan od tih dana neka bude iskljucivo "kardio"greska je misliti da se srce presira ili masti tope samo na "kardio" treningu, ja sam znao da svoje napucam na 190 ili 200 otkucaja u nekim jacim serijama sa tegovima...trcati/veslati/voziti-bajk/nordijski-hodati pod nagibima, duzim etapama i promenljivim ritmovima moze da bude siguran put do predinfarktnog stanja...zato iskuliraj sa tim "koktelima". bar u pocetku. amaterski trening za ljude nasih godina treba da traje sat i po (max) sa sve zagrevanjem na pocetku i istezanjem na kraju (a to nije dovoljno za obe vrste treninga)rekla si da si naglo omrsala, da nikad nisi radila slicne kombinacije, tako da ti ja pre svega savetujem jedan mali sistematski pregled. pa onda jedno pocetno merenje sa osvrtom na % masti/vode u telu (svaka teretana sad ima te vage) i na kraju test opterecenja. dodas one zelje i mogucnosti odozgo i imas sve nepoznate u svojoj jednacini. daj to nekome iskusnijem i dobices program za vezbu. +ishranaznam da zvuci komplikovano ali opisano konzumira koliko i jedan termin u teretani. a znacajno je bezbednije (od samoukog treninga) za tvoje zdravlje. bezbednije i od spustanja u parter/na klupicu sa Bigejom...sto spada u najbezbednije radnje koje jedno zensko moze da preduzme u ovom surovom svetu

[Musharaf]

ne slušaj bi geja.ja bih ti preporučio da batališ kardio jedno par meseci. pređi samo na tegove. nećeš postati hulk, veruj mi.

[Кристофер Лумумбо]

http://forum.b92.net/index.php?s=&show...t&p=2139676

[Zli Gli]

Haha, postao sam sajber zvezda :D

Nema nista ruznije od nabildovane zene.

Tacno, ali je lepo videti neku normalne gradje a zategnutu. Ono, sportski fazon i taj rad

Osim toga, pojam teretane shvati vrlo uslovno. Tebi ne trebaju veliki tegovi, mali broj serija i ponavljanja. Naprotiv, to je siguran put u razvijanje nabildovanog, zdepastog tela. Vezbaj u vise serija, npr. 4 po vezbi sa manjim tegovima i 18-20 ponavljanja po seriji. Ako ikako mozes, izbegavaj masine. Prilagodjene vezbe sa bucicama razvijaju gracioznost i ravnotezu. Na masinama treba da vezbaju samo bilderi zato sto se na njima bolje izoluju ciljani misici. Takodje, zaboravi na klasicne vezbe za muskarce. Za zene postoje drugacije vezbe koje bi trebalo da ti pokaze instruktor u teretani. Samo bezi od bezvratih napucanih steroidima, oni ce ti pokazati vezbe za zdepaste zene i neces biti zadovoljna rezultatom.

Bold 1: Licno sam se uverio da ovo nije tacno, a to je ujedno i jedna od najvecih zabluda kad je u pitanju vezbanje u teretani. Na masu najvise utice ishrana a broj ponavljanja nema skoro nikakve veze (od 6-15 mu ga dodje skoro na isto). Ja sam poceo sa ozbiljnim treniranjem pre nekih 6-7 meseci i prvih 5 sam radio kao "program za masu", sa manjim brojem ponavljanja i vecim tezinama. Znaci, mozda sam dobio za to vreme 2kg (ne bas cistih misica, obim struka skocio na 90+ cm), iz prostog razloga sto nisam unosio dovoljno proteina. Na moju tezinu (krenuo sa 90kg, trenutno 92) je za dobijanje mase potrebno unositi bar 200gr proteina dnevno mada ni 300 ne bi bilo previse, a ja sam unosio obicno po stotinak, i to uglavnom onih manje kvalitetnih - iz mleka i jaja - a zna se da su proteini iz mesa mama. Za to vreme je u teretani prodefilovalo x likova koji su radili sa manjim kilazama i vise ponavljanja od mene ali su nabacili vise mase... Dobro, mnogi su se dopingovali ali ne svi... Znaci, ko ne zeli da nabacuje masu, treba da drzi dnevni unos proteina na ne vise od 2gr po kilogramu telesne tezine, a jos je bitnije ne preterivati sa ugljenim hidratima i mastima tj. sveukupnim brojem kalorija. Opet, i ovo su cifre za muskarce, ne znam tacno kako je kod zena...Bold 2: Ovde si delimicno u pravu. Mozda ne treba da rade npr. bench, mrtvo dizanje, propadanje ili zgibove (realno, zene ionako ne mogu da rade propadanje i zgibove :P ) a za ostalo ne vidim problem. "Letenja" bucicama za grudi i ramena, lat masina za ledja, triceps ekstenzije, nozne ekstenzije, cucanj, biceps pregibi... sve to mogu i treba da rade i zene/devojke.Evo i raznih primera, pokrivene su otprilike sve misicne grupe:

[apotekarica]

Hvala na savetima :) Inace, vezbe koje su mi pokazali su veoma slicne ovima koje je Zli "okacio". E sad, sto se tice ostalog, moram da napomenem da kod mene nije u pitanju naglo gubljenje tezine, kako sam se mozda nespretno izrazila, vec dugotrajno (na dijeti sam od maja) - pod kontrolom nutricioniste (prvo sam bila na tzv. "mediteranskoj" ili dijeti KBC Srbija a zatim, kad ista nije dala odgovarajuce rezultate presla na visokoproteinsku dijetu, kada su kilogrami poceli da spadaju "kao ludi" - sto ce reci da mom organizmu ne odgovara ishrana bazirana na vocu i ugljenim hidratima, kao sto je slucaj sa "mediteranskom". Sada srecno ruckam jaja, mleko, sir, mesiste i povrce - i bas sam zadovoljna rezultatima). Koga zanima, mogu da dostavim, ali cisto kao neki guideline, s obzirom da se program pravi individualno, na osnovu sve sile testova (krv, urin, hormoni, intolerancija na hranu...) E sad, sto se vezbanja tice, za kardio program sam takodje radila testove (max opterecenja ili kako se vec zove - mislim da se radi o max potrosnji kiseonika, ali ne mogu da se setim tacnog naziva testa) i dosli smo do opsega pulsa u kardio zoni (od otprilike 120 do 150) a na osnovu toga mi je odredjena i dinamika. Tako da ja vezbam pet puta nedeljno po sat vremena, a na svoju ruku jos pola sata, sto sam uradila tek kad sam usla u optimalnu formu. Ona scena sa ispustanjem duse na traci je opisana cisto kao savet za pocetnike na Life Fitnessu, inace imam svoj merac koji nosim ispod grudi, i uz odredjeno polje tolerancije, rezultati se prilicno slazu sa "rucnim" merenjem pulsa. Uz kardio vezbe treba savladati jos neke stvari - na prvom mestu pravilno disanje, pa zatim nacin na koji se pravilno hoda, polozaj ruku... sve su me to fini momci iz Extreme-a poducili). Medjutim, zasto sam postavila topic - nisam u mogucnosti da uzimam individualnog trenera (valjda je 10 evra, ako ne i vise po treminu) - a nesto kapiram da mi, s obzirom da imam program ishrane i program aerobnih aktivnosti - nije ni potreban. Htela sam cisto da probam teretanu, zbog odredjenih misicnih grupa - ali, posle dva dana vezbanja (juce i danas) - moram da priznam da mi se nesto i ne dopada. Verovatno cu zbog toga preci na pilates - koji sam vezbala ranije i zahvaljujuci kom sam dobila super definiciju. Prosto, nisam sigurna da li cu bez stalnog nadgledanja sve vezbe uspeti pravilno da izvedem (mislim na masine i tegove) - a na duze staze to ne vodi nicemu, ili cu samo imati problem. Makar dok ne izbunarim fond za licnog trenera. Ovako, po DIY sistemu, kako radim vec dva dana - imam osecaj da cinim sebi medvedju uslugu. Mozda sam preterano analizirala - ali to je moje telo u krajnjoj liniji. Tako da, hvala svima na iscrpnim savetima. Verovatno cu preuzeti neke vezbe (one s rucnim tegovima, npr) ali cu akcenat da prebacim na neki "body sculpt" program poput pilatesa.

[Kudravi Gaucos]

Sada srecno ruckam jaja, mleko, sir, mesiste i povrce - i bas sam zadovoljna rezultatima)

I ja sam na dijeti!Sad se divim sebi kako sam izdrzljiv jer ovu dijetu drzim, brat bratu, 25 godina :)

[Lutador]

Osim toga, pojam teretane shvati vrlo uslovno. Tebi ne trebaju veliki tegovi, mali broj serija i ponavljanja. Naprotiv, to je siguran put u razvijanje nabildovanog, zdepastog tela. Vezbaj u vise serija, npr. 4 po vezbi sa manjim tegovima i 18-20 ponavljanja po seriji. Ako ikako mozes, izbegavaj masine. Prilagodjene vezbe sa bucicama razvijaju gracioznost i ravnotezu. Na masinama treba da vezbaju samo bilderi zato sto se na njima bolje izoluju ciljani misici. Takodje, zaboravi na klasicne vezbe za muskarce. Za zene postoje drugacije vezbe koje bi trebalo da ti pokaze instruktor u teretani. Samo bezi od bezvratih napucanih steroidima, oni ce ti pokazati vezbe za zdepaste zene i neces biti zadovoljna rezultatom.

Ovakav način rada - mali broj serija i mali broj ponavljanja, tj. maksimalno opterećenje, ne dovodi do značajne hipertrofije mišića. Ali da nije odgovarajući za žene i to rekreativce, to je tačno.

[Lutador]

Bold 1: Licno sam se uverio da ovo nije tacno, a to je ujedno i jedna od najvecih zabluda kad je u pitanju vezbanje u teretani. Na masu najvise utice ishrana a broj ponavljanja nema skoro nikakve veze (od 6-15 mu ga dodje skoro na isto). Ja sam poceo sa ozbiljnim treniranjem pre nekih 6-7 meseci i prvih 5 sam radio kao "program za masu", sa manjim brojem ponavljanja i vecim tezinama. Znaci, mozda sam dobio za to vreme 2kg (ne bas cistih misica, obim struka skocio na 90+ cm), iz prostog razloga sto nisam unosio dovoljno proteina. Na moju tezinu (krenuo sa 90kg, trenutno 92) je za dobijanje mase potrebno unositi bar 200gr proteina dnevno mada ni 300 ne bi bilo previse, a ja sam unosio obicno po stotinak, i to uglavnom onih manje kvalitetnih - iz mleka i jaja - a zna se da su proteini iz mesa mama. Za to vreme je u teretani prodefilovalo x likova koji su radili sa manjim kilazama i vise ponavljanja od mene ali su nabacili vise mase... Dobro, mnogi su se dopingovali ali ne svi... Znaci, ko ne zeli da nabacuje masu, treba da drzi dnevni unos proteina na ne vise od 2gr po kilogramu telesne tezine, a jos je bitnije ne preterivati sa ugljenim hidratima i mastima tj. sveukupnim brojem kalorija. Opet, i ovo su cifre za muskarce, ne znam tacno kako je kod zena...

300 grama proteina na tvojih 90 kilograma - to je 3.3 grama proteina po kilogramu telesne mase, a to je previše. Optimalno je 1.8-2 grama, mada naravno to zavisi od pojedinca. Uglavnom, ako uzimaš više proteina nego što je potrebno, oni se deponuju kao masti i to je ono što dosta ljudi ne uzima u obzir. što se tiče unosa ugljenih hidrata i masti, naravno da i njihov unos mora biti veći nego inače, pošto hipertrofija podrazumeva povećan unos proteina, povećan ukupan kalorijski unos i naravno, odgovarajući trening.

[Zli Gli]

Dobro, to za 300 sam malo preterao ali 3gr po 1kg telesne tezine nije previse kada se radi na povecanju misicne mase, i svakako je bolje nego 1.8-2 (tako sam citao na fitness/bb forumima, mozda i nisu u pravu). Mada, s obzirom da mislim da nijednom u zivotu nisam uneo 200+ grama proteina na dan, mislim da bi me i konstantan unos te kolicine sasvim fino "odradio"... Od 300 bi' mozda i zagin'o, to je skoro 3 puta vise od mog standardnog unosa

[Tolaa]

Ja sam nedavno krenula sa necim slicnim sto apotekarica hoce, da se malo zategnem. Kad sam se uclanila u fitnes centar, dobila sam 3 h sa trenerom da rasporedim kako meni odgovara. Detaljno mu opisala sta hocu da postignem (nikakvo bildovanje, samo zatezanje) i dobila vezbe za ruke, noge, ledja, stomak... a posle 4-5 nedelja treba da ih menjam. Ponavljam ih 2 puta nedeljno, oduzmu otprilike sat i po vremena sa zagrevanjem i istezanjem. Kardio trening ne radim istim danom, nego izmedju ovih vezbica za zatezanje (od kojih su neke na ovim slikama sto je Zli Gli postavio), a sve ukupno to dodje otprilike 4 puta u 10-ak dana. Eventualno odem na bazen nakon vezbi, ali samo na lagano rasplivavanje.

E da, i ako kojim slucajem vezbate na Life Fitness kardio spravama - merac pulsa nema veze s mozgom. Korisite sopstveni da vam "pametna" sprava ne bi podigla nagib na 9 i brzinu na 7.7 (kao meni danas) u cilju dostizanja max pulsa u kardio zoni. Kad sam se naposletku setila da prebacim na "manual" vec sam disala na skrge i ispustala dusicu.

I meni se desilo, na bajsu. Prebacila na manual kad sam dosla do nivoa da vise ne mogu da pomerim pedalu. Edited October 2, 2008 by Naa

[casperbgd]

Pitanjce za iskusnije, indirektno za Zlog, koje su vezbe najbolje za stomak i da li pogadjaju gornji ili donji deo ili pak mozda oba?

Edited October 8, 2008 by casperbgd

[Lutador]

Pitanjce za iskusnije, indirektno za Zlog, koje su vezbe najbolje za stomak i da li pogadjaju gornji ili donji deo ili pak mozda oba?

Po mom mišljenju, dobra vežba je ''sklopka'' - istovremena fleksija zgloba kuka i trupa.

[Zli Gli]

Verujem da su sve vezbe dobre ako se izvode kako treba, tj. pravilnim, kontrolisanim pokretima. Ja nikad nisam radio "hiljade i hiljade trbusnjaka" nego po 2-3 vezbe svaki drugi dan, najcesce 3 x 20-30 ponavljanja, pa opet imam vise nego fine plocice za nekog ko se potpuno amaterski bavi ovom zajebancijom. Kombinujem i menjam vezbe na svakih par dana, uglavnom ovih par komada:(ovo radim sa ispruzenim nogama a varijanta sa slike je dobra za one nesto manje utrenirane)Povremeno radim i ovo sto je Lutador postavio, s tim sto je ta vezba prilicno zajebana. Poenta kod svih vezbi je da se vrse kontrakcije na vrhu pokreta i da se trbusni misici drze pod tenzijom, a nije lose ni disati, sto mnogi zaboravljaju :D Znam neke koji kao rade po milion ponavljanja a zapravo samo mlataraju gore-dole, i pitaju se kako nema efekta... Znaci, trbusni misici se mogu ojacati relativno lako, dovoljno je svaki drugi dan raditi 3 vezbe po 3x20-30 pravilnih ponavljanja i to je to. Naravno, od plocica nema nista ako se prethodno ne skine salo sa stomaka ili bar ne svede na neku razumnu kolicinu, a to se najbolje postize kombinacijom korigovane ishrane i trcanja.P.S. Hteo sam da postavim slicicu svog stomacica ali cenim da je dovoljno sto sam jednom vec ispao shaban :D

[Lutador]

što se tiče vežbi koje je Zli Gli postavio - samo je vežba na 3. slici ta koja najviše angažuje pravi trbušni mišić, ostale vežbe najviše angažuju pregibače u zglobu kuka (glavni je m. iliopsoas). Podizanje nogu na vratilu (4. vežba) - takođe vežba za iliopsoas, da bi se angažovao pravi trbušni mišić potrebno je saviti noge u kolenu i vršiti pregibanje iz pozicije u kojoj su natkolenice paralelne sa tlom (dakle, završna pozicija iz vežbe na slici u ovom slučaju je početna pozicija i vrši se podizanje nogu na gore). Naravno, ono što većina ljudi propušta jeste da rade vežbe i za rotatore i kose trbušne mišiće jer njihovi unutrašnji snopovi takođe pomažu pregibanje trupa.

[casperbgd]

Radim sve cetiri vezbe, nekih 2-3 nedelje. Sto se tice prve vezbe, receno mi je da radim sto sporije da bi doslo do razlaganja tkiva. Oko 20-30 u tri serije. Druga vezba, objasnjeno mi je nesto slicno tome, samo sto noge idu jos prema glavi... Koliko je to ispravno, zaista ne znam. Preostale dve su skroz jasne.Edit: Kad si vec jednom ispao saban, nista strasno nije ni da ponovis. :P

Edited October 9, 2008 by casperbgd