Kardio i teretana

[Aineko]

uf kako mi je 5x5 zajebano, psihicki tj. uradis 3 serije i znas da imas jos dve... trener mi preporucio da predjem na 5x5 umesto 3xwhatever, kao sto sam radila od kada sam se vratila u gym. uradila 5x5 dva treninga do sada i posle prvog sam imala upalu misica kakva mi se desila samo kad sam tek krenula sa dizanjem. inace sada su mi sve pocetnicke tezine udvostrucene - squat 40kg (pocela sa 20kg koliko se secam), shoulder press pocela sa 3-4kg po ruci sada radim sa po 8kg, deadlift trenutno na 55kg comfortably - to za manje od dva meseca aktivnog odlazenja, mislim da bih mogla da prebrojim koliko sam puta otisla u teretanu. ovaj cuveni brzi pocetnicki napredak je awesome! :)

[ToniAdams]

ok, meni neukom pliz reci u cemu je prednost 5puta5.po mom iskustvu, gubljenje vremena i preterano forsiranje.edit: ozbiljno pitam, buduci da sam poslednji put ozbiljno vezbao krajem proslog veka :(

Edited July 15, 2012 by ToniAdams

[Amelija]

ja još nikad ne čuh za 5x5meni uvek savetovali 3x15 sve po malo da prosto budem u formi ili 3x8 sa većom težinom za ojačavanje

[Milogled Bluff]

5x5 je mozda najpoznatiji i najprovereniji sistem i za snagu i za masu. Debeloguzi, ubij se. Ali prethodno procitaj "3-5 method" koji sam nedavno okacio.Estel - za tezine, narocito za deadlift.

Edited July 15, 2012 by Milogled Bluff

[Aineko]

ok, meni neukom pliz reci u cemu je prednost 5puta5.po mom iskustvu, gubljenje vremena i preterano forsiranje.edit: ozbiljno pitam, buduci da sam poslednji put ozbiljno vezbao krajem proslog veka :(

vreme da se updejtujes :P . salim se, koliko sam ja o svemu tome citala 5x5 nije nikakav magic number (mada jeste najpoznatiji, sto rece milogled), tj. uopste ne znaci da ti neces postici iste rezultate sa, sta ja znam, 3x5 ili 5x3 ili bilo koja kombinacija tih malih i uglavnom prostih brojeva :). da li je preterano forsiranje ne bih znala ali ne mislim da je gubljenje vremena. naprotiv, mislim da je najbolja nova stvar koju sam probala od kako sam krenula, zato sto mi je pomoglo da razbijem nesto sto je meni licilo na plato koji mi se desio krajem juna/pocetkom jula. sad se ponovo osecam skoro kao prve nedelje kada sam krenula: imam upalu misica, spava mi se da u 9pm ne mogu da gledam na oci, i dan nakon treninga hocu da pojedem sve sto mi se nadje u vidokrugu. meni to govori da se organizam bacio na adaptaciju. @milogled to za deadlift sam citala negde (posto ja samo nacitana idem u teretanu, ako niste primetili :D ) da ljudi koji su prirodno jaki za deadlift, napredovanjem u cucnju napreduju jos i brze u deadliftu, dok oni koji nisu prirodno jaki u deadlift napredovanjem u cucnju ne dobijaju nikakav benefit u deadliftu. kako mi se za deadlift tezinu svi cude pocecu da verujem da mi je to prirodno jak segment :). mada sam gradjena potpuno suprotno od 'idealnih' deadlift dizaca, pa mi mozda hipoteza i ne drzi vodu. ali zaista, ja kad god podignem cucanj, bilo tezinu bilo broj serija, deadlift mi postane jos bolji. npr. pre nedelju dana mije 55kg bilo tesko vec na prvo potezanje, tj. osecala sam taj pull vec u prvom ponavljanju (dl radim 5x1). sad kad sam krenula cucanj 5x5 i jos podigla tezinu, uopste ne osecam to prvo potezanje, tek tamo na cetvrtom podizanju zaista osecam da moram da povucem sa zemlje.btw, sad pogledala ponovo ovaj post sto si linkovao - sta je to 'aktivan' odmor izmedju serija? jel to znaci da treba da setam okolo izmedju serija a ne da sednem na onu safety sipku u squat rack, kao sto ja obicno radim? @Amelijada, zenama uglavnom preporucuju samo takve serije. ja sam radila te serije u pocetku, posto sam krenula sa programom iz "New Rules of Lifting for Women", ali sam ubrzo shvatila da nema potrebe da radim to ako mogu da predjem na vece tezine i napredujem brze.edit: e da, trener mi rekao da probam i 5x3 ali mislim da su mi tezine sa kojima sam ja trenutno comfortable male za samo 3 ponavljanja, tako da planiram da se neko vreme zadrzim na 5x5, pa predjem na 5x3 kasnije, sa vecim tezinama. Edited July 16, 2012 by estel

[Indy]

...

Edited July 16, 2012 by Indy

[Milogled Bluff]

Kod 5x5 stvar je vrlo jednostavna - taj metod pruza dovoljan broj ponavljanja (volume) sa dovoljno velikom, ali ne i prevelikom tezinom (intensity). Posto nalaze da se opterecenje poveca tek kada se u svih 5 serija uradi po 5 ponavljanja, sprecava rad sa suvise velikim tezinama, kao i prebrzo povecanje opterecenja i "burnout". Uobicajeno je da se 5x5 radi sa 8-10RM (75-80% 1RM), sto mu dodje kao neka prava mera.Ne razumem pitanje o aktivnom odmoru, jer to nigde nisam spominjao (ako je uopste upuceno meni).

[Aineko]

sorry, greska, nisi ti pominjao nego pise u kvotu u tom tvom postu; Aion je napisao "Izmedju 3 i 5. Sa dosta velikim (aktivnim) odmorima izmedju serija. Trudim se da se u nacelu pridrzavam Science and Practice of Strength Training, Second Edition, zapravo, mozda vise radim po prvom izdanju."

[Milogled Bluff]

Ja izmedju serija uglavnom gledam TV ili forumasim. :D Mozda se i to moze smatrati aktivnim odmorom.

[Aineko]

Ja izmedju serija uglavnom gledam TV ili forumasim. :D Mozda se i to moze smatrati aktivnim odmorom.

Pa kazem ja, nije precizirano :D. Nista, sacekacemo Aiona da razjasni.ima kod mene u gymu jedan lik sto bas aktivno seta izmedju serija, izadje iz sale, sidje i popne se uz stepenice i nikako ne miruje, a dize 120kg iz cucnja, pa ja razmisljam da mozda to ne treba tako inace:http://www.youtube.com/watch?v=vCiCgTYax58jednog dana, jednog dana...jedna od ovih zena, Nia Shanks, dize u deadliftu dvaputa svoju telesnu tezinu, u tri ponavljanja. cilj joj je 3xbody weight (i meni je )

[Milogled Bluff]

Jebem ti opanak, i to je, kazu, "slabiji pol" :(

[ToniAdams]

Pa kazem ja, nije precizirano :D. Nista, sacekacemo Aiona da razjasni.ima kod mene u gymu jedan lik sto bas aktivno seta izmedju serija, izadje iz sale, sidje i popne se uz stepenice i nikako ne miruje, a dize 120kg iz cucnja, pa ja razmisljam da mozda to ne treba tako inace:http://www.youtube.com/watch?v=vCiCgTYax58jednog dana, jednog dana...jedna od ovih zena, Nia Shanks, dize u deadliftu dvaputa svoju telesnu tezinu, u tri ponavljanja. cilj joj je 3xbody weight (i meni je )

meni seksi ovaj klip :( radio sam, kad sam radio, sa 160 serije mrtvo, 8-12 puta, tad sam imao oko 90 kila, i to mi je bila vrlo opustena rutina.medjutim, jedne zime sam krenuo ujutru po leba, okliznuo se na potpuno zaledjene stepenice i ostao pola sata najmanje da lezim u takvom bolu da sam morao bukvalno da se teram da disem. nisam naravno otisao klekaru, ali od tada mi donja ledja reaguju cim pokusam da radim bilo sta nalik mrtvom dizanju. miloblaf tvrdi da bih mogao opet da krenem al da radim pravilno. any other thoughts?

[Aion]

sorry, greska, nisi ti pominjao nego pise u kvotu u tom tvom postu; Aion je napisao "Izmedju 3 i 5. Sa dosta velikim (aktivnim) odmorima izmedju serija. Trudim se da se u nacelu pridrzavam Science and Practice of Strength Training, Second Edition, zapravo, mozda vise radim po prvom izdanju."

Koliko sam ja shvatio postoji bezbroj metoda trenininga snage, pri cemu je kod nekih primarna izgradnja misicne mase, a kod drugih je to samo sporedna pojava (bitna je snaga). Ovo 5x5 o cemu pise MB, nema veze sa onim o cemu sam ja pisao. On prica o tezinama koje su 8-10RM, ja o 5RM (u sledecem ponavljanju bi doslo do otkaza). Da bi njegov sistem radio potrebno je obezbediti kumulativni efekat serija - sto znaci potrebni su veoma kratki odmori izmedju serija. S druge strane, ja cesto radim sa preko 90% 1RM. Radim (kad nadjem dobrog spotera) i ponavljanja uz tudju pomoc. U principu ovakav trening zahteva velike odmore izmedju serija i u principu je veoma neefikasan u izgradnji misicne mase.

[Milogled Bluff]

Ja sam imao na umu pauze izmedju serija od 3 do 5 minuta (u skladu sa navedenim programom). To jeste prvenstveno metod za snagu, ali daleko od toga da nema efekta na hipertrofiju. Voleo bih da vidim coveka koji nece narasti od 5x5 sa odgovarajucom tezinom sa 3 minuta pauze izmedju serija. Uostalom, pogledaj powerliftere. Nisu bas mali ljudi.

Edited July 16, 2012 by Milogled Bluff

[Aion]

Svaki trening snage uvecava i misicnu masu, ali bodibilderski to rade efikasnije. Kad smo ko powerliftinga evo nesto za ljubitelje snaznih dama:http://www.youtube.com/watch?v=aexqCRvfASA&feature=player_detailpage