Kardio i teretana

[Milogled Bluff]

Ja odbivam da se uklopim! Bolje biti alternativno lep nego ukalupljen! Til d vin!

[pt 2.0]

Daklem gledam da nabacim jedno 5-10kg po mogucstvu misicne mase a ne pivske. Imam uzasno brz metabolizam a ne osecam neku preteranu potrebu za unosom hrane u organizam zato sam i ostao na 56-60kg ceo zivot visina 183cm.Posto su mi se javili odredjeni problemi atrofija od fizicke neaktivnosti kriva kicma itd itd. Odlucio sam da promenim malo zivoti stil, malo vise kretanja, vezbe malo vise rada na sebi (cao PoinTTaken ).

pa gdej si tiiii, pregaoče na sebi ne da si me pit'o, al ja sam cijeli život (do pre jedno 3 godine) bila vitka (60-64kg na 178cm), jela ko mecava i nikad se nisam bavila sportom (minus puno kretanja kad se god moze). sad sam se zaoblila kako i slika kaže i jebeni kancelarijski posao garantuje.od zgodnih ljudi što idu po teretanama znam lepog baneta, difovca. i nikog više. svi osciluju između debelosti, i kompenzacije te debelosti teretanom (koja im dođe jedina aktivnost kad ne sede i ne žderu).idi plivaj. puno plivaj. i kreći se. Edited May 14, 2012 by PointTaken

[hollow]

Kada bih ja jeo kao ti, imao bih 150 kila. Ovako imam samo 100, a jedem, odoka, duplo manje od tebe. Zato bi bilo besmisleno da ti dajem bilo kakve savete u pogledu ishrane, osim - jedi vise. Mnogo vise.

Tako sam krenuo zadnjih 10 dana prosli utorak sam bio na 58kg videcemo sutra ako pronadjem negde vagu. U sustini meni se nigde ne zuri trudim se da sebi nametnem ritam koji mi odgovara. Prvo sam poceo sa trcanjem sad lagano sklekovi prijatelj mi je pokazao propadanja na tasu jedva sam tri uradio i sasvim moguce zaradio upalu misica od toga, nisam uspeo ni jedan pull up :( Znaci sklekovi, zgibovi, cucnjevi. Razumeo. Ce da vidimo. Hvala. @PointT Zaoblila Mljac :) Plivanje je uvek opcija pokusavam sebe vec godinu dana da nateram da idem na Tas koji mi je preko puta posla.

[Aineko]

Stala jutros na vagu, 6kg manje nego krajem januara. Woohoo! Jos 3kg me deli od idealne kilaze, ako je verovati formuli 'visina minus 110'.

po toj formuli ja sam ceo zivot neuhranjena (sa sve 30% body fat)! ovih dva meseca me naucilo da je sve u body composition i da vaga nema mesta u celoj prici. (moja tezina se promenila mozda kilo dva, ali struk -6cm, hips -2cm - na moju gradju to je znacajno :) ).evo sta znaci body composition vs. weight:

ista kilaza, 6 meseci heavy lifting. evo ovde detalja, dize 30 kila iz bencha, ja mislim da ja ni 15kg ne bih mogla.link

[Aineko]

@hollowja sam za celu fitness pricu pocela da se zanimam tek pre dva meseca, tako da uzmi sve sto ti kazem sa dobrim grain of salt, ali evo da podelim sta sam naucila za tih dva meseca :)Prvo, osim za ljude koji imaju visak telesne masti (obese/overweight), jako je tesko (da ne kazem nemoguce, posto se oko toga trvu po raznim fitness forumima) nabaciti misicnu masu ako ne jedes vise kalorija nego sto trosis. Tj. da bi izgradio misice moras da imas calorie suficit. Ti kazes da imas jako brz metabolizam, ne znam da li si merio ili je to samo tvoja procena na osnovu toga koliko mozes da pojedes. Ako je ovo drugo, mogu ti reci da to uopste ne mora da znaci. Basal metabolic rate (BMR - koliko bi tvoje telo trosilo da samo lezis nepomicno i ne jedes 24h) ima mnogo manje uticaja na kilazu nego sto bi ljudi voleli da veruju (link). ovo je upravo moj slucaj, uradila indirect calorimetry da proverim metabolizam i ja imam 30% sporiji met. od onog sto je ocekivano za moj age/sex/weight/height. i ja mogu da jedem sta hocu i koliko hocu a da i ne pridjem overweight kategoriji. ako ti stvarno imas jako brz metabolizam, ti bi morao da jedes jos i vise da bi dobacio do calorie suficit. Ne znam koliko jedes kad devojcica casti, ali sam preracunala ovo sto si napisao za ostale dane i cak ako ti dam nekih vrlo izdasnih 800cal za te sendvice u 10h, ti jedva dobacis do 2000cal dnevno. po tvojoj kilazi i visini (ne znam ti godiste) tvoj BMR je negde izmedju 1550 i 1650 cal dnevno (kalkulatori), sem ako nisi negde na krajevima normalne raspodele, pa ti je BMR ili puno sporiji, kao meni, ili puno brzi. Kad na BMR dodas i kalorije koje sagoris obicnim svakodnevnim aktivnostima, ti bi trebao da jedes dosta vise od 2000 cal da bi dobacio do viska kalorija, koji je neophodan za nekog tvoje gradje da bi izgradio misice.sto se vezbi tice, u principu, kardio je dobar za skidanje masti, ali ako ti 1) jedes manje nego sto ti dnevno treba, 2) trcis 5km i 3) nemas mnogo body fat, to je gotovo siguran recept za gubitak misicne mase. telo funkcionise po principu use it or lose it, tj. ako hoces da sacuvas misice a narocito ako hoces da ih izgradis, tezinski trening je obavezan. Ne znam da li ti ne zelis tegove zato sto ti je neprakticno da ides u teretanu ili zato sto mislis da ces se nabildovati. Ako je ovo prvo, kao sto je vec receno ima dosta body weight vezbi koje mozes da radis kod kuce. Proguglaj 'bodyweight exercises' dobices gomilu videa i uputstava. Ako je ovo drugo, taj strah od 'nabildovanja' je potpuno neosnovan. Ne funkcionise izgradnje misicne mase po principu probudis se jednog jutro naras'o ko od kvasca i pomislis "u jebote, bas sam preterao" :D. Naprotiv, to je dovoljno postepen proces da mozes da stanes kad si zadovoljan. A mozda imas takvu genetiku da bez hemije i ne mozes da se nabildas, koliko god se trudio, vec samo povecavas snagu i zadrzavas taj lean izgled koji ti zelis. U svakom slucaju, za to sto ti zelis, ja bih rekla najbolji nacin je tegovi + jedi vise nego sto trosis. Ako ne to onda je sledeca najbolja opcija bodyweight vezbe + jedi vise nego sto trosis + ne preteruj sa kardiom.

Edited May 15, 2012 by estel

[hollow]

mnogo texta

I ja sam izracunao da mi je BMR oko 1600 kalorija na dan. Kada vezbam sigurno oko 2000+. Sada pokusavam da izracunam koliko kalorija dnevno unesem i kada stavim sve na papir to mi uopste ne izgleda puno :) Tj ne mogu da pohvatam sve komponente kao ni tacnu teyinu namernica. Pokusacu danas da se izborim sa brojevima. Koliko mogu da zakljucim umesto 4-5 dana treniranja nedeljno treba da smanjim na 3-4. I dalje mislim da sam u plusu sa kalorijama ako 7 dana nedeljno unosim 2k a 4 dana nedeljno samo trosim 2k zar ne :) Kako da povecam unos kalorija? Slatkisi ? Coca Cola Edit: Da ne smatam previse poceo da citam topic od pocetka a ne od kraja :) Edited May 15, 2012 by hollow

[Aineko]

I ja sam izracunao da mi je BMR oko 1600 kalorija na dan. Kada vezbam sigurno oko 2000+... Koliko mogu da zakljucim umesto 4-5 dana treniranja nedeljno treba da smanjim na 3-4. I dalje mislim da sam u plusu sa kalorijama ako 7 dana nedeljno unosim 2k a 4 dana nedeljno samo trosim 2k zar ne :) Kako da povecam unos kalorija? Slatkisi ? Coca Cola

Nemoj da mesas BMR i ukupne kalorije potrosene u toku dana (TDEE - total daily energy expenditure). BMR ti je uvek isti, TDEE osciluje u zavosnosti sta si radio tog dana, ali cim ustanes iz kreveta prakticno, potrosices tog dana vise nego BMR. TDEE se sastoji iz BMR + energija utrosena na non-exercise activnosti + energija utrosena na vezbanje. Ako imas sedentarni posao i prekticno se ne kreces u toku dana sem da otsetas do vc-ea i auta, tvoj TDEE je negde oko 1800cal. Vezbanje 4 puta nedeljno daje za tebe potrebu od cc. 2400 cal svakog dana. (sudeci po ovom kalkulatoru koji je rigorozan sa svojih 1.2 za sedentary lifestyle, tj. drugi kalulatori koje sam vidjala bi ti dali jos i vise kalorija). tj. da skratim pricu, na tvom mestu ja bih svakako jela vise.kako da povecas unos kalorija a da to nije sladoled, to nemoj mene da pitas :D. obicno kad se postavi to pitanje dobijes odgovor "nuts, avocado, olive oil" i ostale good fats trte-mrte. ja u tu svrhu jedem sta god a da nije bas tek isprazni secer (tipa koka-kole), npr. full-cream milk sladoled.edit: ja kad sam jednom krenula da citam topik od pocetka odustala sam kod "zene ne treba da dizu jer ce se nabildovati, a i nema nista ruznije od misicave zene", negde na prvoj stranici lol Edited May 15, 2012 by estel

[sailorman]

po toj formuli ja sam ceo zivot neuhranjena (sa sve 30% body fat)! ovih dva meseca me naucilo da je sve u body composition i da vaga nema mesta u celoj prici. (moja tezina se promenila mozda kilo dva, ali struk -6cm, hips -2cm - na moju gradju to je znacajno :) ).

Jasno. U predhodnom postu nisam naglasila, ali sam pre nekoliko strana napisala da od kraja januara redovno (i rekla bih intenzivno, bar za mene intenzivno) vezbam, bez skoro ikakvih promena u ishrani. Tako da kapiram da mi se procenat masti nije povecao.. A cini mi se i da sam se malo ucvrstila, trbuh i ruke najvise.

[Milogled Bluff]

Znam da ce me sada Tonci-slonci sacekati sa kakvom duhovitom opaskom, ali u poslednjih par dana mi je nekoliko ljudi, koji me nisu videli neko vreme, reklo da sam smrsao. A kilaza zakucana na 102. Pritom su mi navike potpuno iste kao ranije, dakle lose, osim sto znatno vise vezbam.

[Miralem]

samo da zadam zadacu glomu- 90kg iz bendza, 7 puta. i to bez proteina i sranja.

[Milogled Bluff]

Nemoguce. Mora da su ovdasnji tegovi laksi od holandskih!

[Zli Gli]

90x7 iz bendza je otprilike moj rekord. Ali aj probaj ti bajo da vedbzas a da dnevno unosis pet puta manje hrane nego sto treba, i to konstantno... eee...

[Aion]

Moze li i kategorija veterani (preko 50)? Juce uspeo 90x3. Malo falilo da uspem i cetvrti.

[Zli Gli]

Kategorija 29+, osecam se jako malaksalo i juce sam preskocio trening a verovatno cu i danas. U drozi je spas.

[ToniAdams]

90x7 iz bendza je otprilike moj rekord. Ali aj probaj ti bajo da vedbzas a da dnevno unosis pet puta manje hrane nego sto treba, i to konstantno... eee...

ja unosim 5 uta vise nego sto treba i ne vezbam, pa sam opet jaci od tebe.aion, rispek!