lchf

[ivy]

LCHF je naziv koji je nastao u Švedskoj, a zahvaljujući izvjesnom blogu :)) ovaj pojam je sada poznat i u Hrvatskoj i drugim zemljama bivše nam domovine. Low Carb High Fat – prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata i povećanin udjelom masnoće. Koliko ”malo” ugljikohidrata je ”sniženi” unos ili low carb? Nema strogog pravila ali svakako dosta niži od preporučenog. Prehrambena piramida kaže da 60 % svojih kalorijskih potreba trebamo zadovoljiti iz ugljikohidrata (škroba i šećera iz žitarica, kruha, tjesterine, riže, kukuruza i sl). Ako je moja kalorijska potreba oko 2000 kcal dnevno to znači da dnevno trebam uzimati 1200 kalorija iz šećera i škroba tj jesti 300 grama šećera i škroba!Zašto je ovo loše? Pa, razloga je više: Ugljikohidrati su šećer i škrob, koji se brzo razgrađuju u osnovne molekule šećera: šećer u glukozu i fruktozu, mlječni šečer u glukozu i galaktozu a škrob u čistu glukozu. Glukoza zatim ulazi u krvotok. (Fruktoza ne ide u krvotok, ona ide direktno u jetru i tamo se pretvara u trigliceride te pridonosi stvaranju tzv ”masne jetre”). Normalna količina glukoze u našem krvotoku je 5 grama (otprilike jedna žličica). Povišen šećer u krvi opasan je i otrovan za tijelo. Zato gušterača odmah izlučuje inzulin koji šećer-glukozu čisti iz krovotka i šalje ga u stanice. Zamislite kad unosimo 300 g šećera kroz prehranu i neprestano pumpamo svoj krvotok sa glukozom. Stalno povišeni šećer i stalno povišeni inzulin dovode do upalnih procesa u tijelu, metaboličkih poremećaja i kroničnih bolesti. Šećer nije građevinski materijal za tijelo, nije esencijalna tvar kao što su proteini i masti. Šećer jedino daje brzu energiju, s naglaskom na brzu, jer ono što trenutno ne stignemo potrošiti za energiju, tijelo pretvara u mast i sprema u masnim zalihama kao rezervu energije ”za kasnije”. Tako se debljamo.Grupa namirnica koja sadrži najviše ugljikohidrata (tj škroba = glukoze) su žitarice. Prema LCHF se ne jedu ni žitarice niti bilo koji proizvodi od brašna – kruhovi, tjestenina, peciva… Međutim žitarice nisu problematična namirnica samo zbog svog visokog sadržaja šećera. Većina žitarica sadrži teško probavljivi protein gluten kojeg većina ljudi uopće ne podnosi i koji je uzročnik mnogih autoimunoloških bolesti. Žitarice sadrže i tzv antinutrijente, spojeve koji sprečavaju absorpciju tj iskorištavanje minerala kalcija, magnezija, željeza, bakra i cinka. Nedostatak ovih minerala dovodi do teških bolesti. Mnogo je razloga za izbjegavanje žitarica i u tome se slažu svi zagovornici sve raširenijeg i sve popularnijeg low carb pokreta širom svijeta.

LCHF prehrana je raznovrsna, sastoji se od voća, povrća, mesa, jaja, ribe, prirodnih masnoća, mlječnih proizvoda i orašastih plodova. Količinski se pojede manje nego kad se jede kruh, tjestenina, riža i krumpir, a tako je iz više razloga:

• Budući da ugljikohidrati ne sadrže dovoljno hranjivih tvari, ne daju zadovoljavajući osjećaj sitosti i tijelo traži "još".
• Ugljikohidrati se razgrađuju na šećere koji djeluju na osjetljivu kemiju mozga kao opijati i mozak traži "još".
• Inzulin koji se izlučuje brzo nakon obroka bogatog ugljikohidratima djeluje na nagli pad šećera u krvi što dovodi do brze ponovne gladi.
• Masnoća je hranjiva i daje dugotrajni osjećaj sitosti. Šećer u krvi ostaje stabilan, ne izaziva izlučivanje inzulina, pa ne dolazi ni do previsokog ni do preniskog šećera u krvi.

LCHF način prehrane je jedan model, okvir, unutar kojeg svatko treba pronaći vlastiti optimalan način prehrane u skladu sa svojim tjelesnim predispozicijama, zdravstvenim stanjem, intenzitetu tjelesne aktivnosti (treninga) i svojim ciljevima. No glavne smjernice iste su za sve: smanjeni unos šećera, škroba i rafinirane hrane, te povećan unos povrća, prirodnih masti i prave domaće hrane. Radi ilustracije dat ću primjer jednog tipičnog LCHF ručka:

• Komad mesa/ribe isto kao i obično što se jede;
• Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, napravi se prilog od raznog povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
• Sve se fino začini masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
• Salata kao i obično;
• Piće: umjesto sokova i piva, pije se voda ili umjerena količina (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.

Dakle bitna razlika u odnosu na standardan obrok je da se prema LCHF škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjuje povrćem. Dakle povrće više nije dekoracija na tanjuru već ono predstavlja volumen obroka, dok masnoća daje sitost. Količinu masnoće povećavamo tako što ne pečemo više na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koje su prepune šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…Za doručak se jedu jaja, špek, mliječni proizvodi, a naročito preporučam domaći kefir, izvanredan prirodni fermentirani proizvod bogat korisnim laktobakterijama koje trebamo za zdrava crijeva i pravilnu probavu hrane. Oni koji ne mogu bez kruha, mogu ga ispeći sami od mljevenih orašastih plodova, kokosovog brašna ili sjemenki.

Uz LCHF prehranu dolazi do stabilizacije šećera u krvi, regulacije hormona inzulina, leptina i grelina, što sve dovodi do prirodne regulacije apetita, tj smanjenog osjećaja gladi i spontanog smanjivanja obroka. Na LCHF prehrani se količinski jede manje! Nema više potrebe da se jede 5-6 obroka na dan, nema nezasitnog trpanja tijesta, peciva, krumpira i drugih praznih kalorija u svoje tijelo, niti potrebe za grickanjem između obroka.Većina ljudi koji su duže vremena na LCHF osjećaju da im je dovoljan jedan pravi, konkretni obrok u danu koji se sastoji od komada mesa ili ribe, puno povrća i masnoće u kojoj se pripremala ili s kojom se začinila hrana. Količina mesa/ribe je standardna, normalnom porcijom smatra se 100-150 g mesa ili 150-200 g ribe ali nije greška ako se pojede manje ili više. Škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjujemo povrćem. Također povećavamo količinu masnoće u obroku, dakle ne pečemo na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koji su prepuni šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Da li ću jesti večeru ovisi o raspoloženju, osjećaju gladi ili socijalnim prilikama. Imam li društvo jest ću, ako sam gladna jest ću, ali često nisam gladna, pogotovo ako sam dobro ručala, pa u tom slučaju večeru jednostavno preskočim, što rade i mnogi drugi na ovoj prehrani. Uz LCHF prehranu se sa puno manjom količinom hrane unosi puno više hranjivih tvari, hrana je nutritivno bogata i ništa se neće dogoditi ako se preskoči obrok. Može se samo otopiti nešto masnih naslaga, što većina i priželjkuje.

ovde sam kopirala neke tekstove kao uvod u ovaj nacin ishranepreuzeto sa bloga http://istineilazioh...igh-fat-ne.htmliako ima tekstova o tome sirom interneta ovaj je jedini na ,,nasem,, jezikumoze vam se uciniti malo doktrinski,mozda malo i jeste,ali informacije su bitne :)ja jedem ovako vec 2god,sve je pocelo sa antikandida dijetom prosle godine prvih 6meseci i tada sam shvatila da mi takav nacin ishrane odgovara samo sam nastavila jer sam se vec bila ,,skinula,, sa secera,skroba i industrijskih sranja pa zasto bih se vracala,a naravno da su mi kilaza i njeno odrzanje bili bitni..nikad nisam bila zadovoljnija svojim telom!!!potpuno sam regulisala secer u krvi,nemam padanja u nesvest niti zamracenja od niskog pritiska,napade gladi i krejvove,regulisana probava..ja sam nasla svoj neki sistem koji je sad vec umereni lchf jer nemam ni jedan visak kilograma pa tako jedem voce,pojedem i neki burek,ponekad pirinac i krompir ali to je sve nekoliko puta mesecno..cak ni ne jedem meso svaki dan nego mozda 2-3puta nedeljnoiako sada samo jedem i zivim tako,vise nista ne citam,ne pripadam nikakvim grupama po netu na ovu temu,cak sam odustala i od protesta protiv secera koji sam iznosila ranije vama prenosim ove tekstove kao upoznavanje sa ovim nacinom ishrane koji je sve popularniji u svetu i stvarno dobar nacin da se skinu i odraze kilogrami..mozda ga neko i primeni :) a mozda ima jos iskustavamoze se pojesti i nesto slatko ali zasladjeno stevijom i bez brasna,ima gomila kolaca i recepatahttp://istineilazioh...ena-zemlja.html Edited November 6, 2013 by ivy

[Anonymous]

Neki unutrašnji glas mi govori da treba da jedemo ono što su naše dede i babe jele.

[Dagmar]

Neki unutrašnji glas mi govori da treba da jedemo ono što su naše dede i babe jele.

A što baš babe i dede a ne prababe i pradede?

[Shan Jan]

Vise radi, manje jedi.

[Аврам Гојић]

Neki unutrašnji glas mi govori da treba da jedemo ono što su naše dede i babe jele.

kad budes radio koliko su oni radili, onda jedi kao i oni. u medjuvremenu, mora se naci novi modus. Edited November 7, 2013 by Marko M. Dabovic

[расејан]

A što baš babe i dede a ne prababe i pradede?

Зато што су се тада још лоше хранили...Већ сам негде писао да отприлике једемо баш то што овде пише, само нисмо знали да се то зове секс лгбт лсхф лшф. Чак и избор масноћа нам је отприлике исти, баш се види како на списку нема маргарина, јепстивог уља и биљне масти. Резултат је, бар у мом случају, да сад имам 2-3 киле више него пре 38 година (тј имао сам 79 као студент; кад сам паузирао са пушењем то је догурало, на тренутке, до 90, сад имам 81).Него, оно око житарица бих мало испрецизирао. Зависи шта се сматра житарицом. Оно што се тамо^рж, а углавном и овде, сматра хлебом је индустријско ђубре, из кога је изблајхано све што је вредело а остао го скроб. Житарица треба, ал' онако како излазе из млина, док су сви састојци још на гомили.А пропао колача, волем & јем, ал' што мање шећера, то боље. Пре неки дан смо почистили два плека муфљуза (енг. muffins) где шећера уопште није ни било, јер би само сметао. У тесту, комадићи крушке, мммммммм...

[ivy]

Зато што су се тада још лоше хранили...Већ сам негде писао да отприлике једемо баш то што овде пише, само нисмо знали да се то зове секс лгбт лсхф лшф. Чак и избор масноћа нам је отприлике исти, баш се види како на списку нема маргарина, јепстивог уља и биљне масти. Резултат је, бар у мом случају, да сад имам 2-3 киле више него пре 38 година (тј имао сам 79 као студент; кад сам паузирао са пушењем то је догурало, на тренутке, до 90, сад имам 81).

baš mi je drago što si se javio kao živi dokaz da može tako da se jede i u tvojim godinama :Da poenta i jeste izbacivanje tih loših masnoća i trans masnih kiselina i industrijske hrane uopšteiako mi još uvek znamo da jedemo sve više zaboravljamo i treba nas potsećati pa se tako oformljuju ti razni pravci u ishrani,ni ja ih ne volim,svi ti nazivi i pravila ali kod mene je počelo kao terapija a nastavilo se kao otkrovenje pa reko da podelim možda se još nekome dopadne :)..misim može se primenjivati i kratkoročno kao dijeta za mršavljenje pa posle nastaviti po starom kada se postignu željeni rezultati

Него, оно око житарица бих мало испрецизирао. Зависи шта се сматра житарицом. Оно што се тамо^рж, а углавном и овде, сматра хлебом је индустријско ђубре, из кога је изблајхано све што је вредело а остао го скроб. Житарица треба, ал' онако како излазе из млина, док су сви састојци још на гомили.

a i to je diskutabilno zbog fitinske kiseline i raznih prljavština,pesticida i gljivica,teča mi je pičao šta rade u silosima da održe pšenicu, al dobro nikog nije ubilo poneko parče hleba i sve je stvar navike,ja ga npr uopšte ne jedem već celu godinuali naglasak je na većinskom izbacivanju raznih teska i brašna iz svakodnevne ishrane,jel znaš da postoje ljudi koji jedu testeninu i u pekari svaki dan po nekoliko puta? i na menjanju preporučene piramide ishrane

[ivy]

Švedska je postala prva razvijena zemlja koja priprema nacionalne smjernice za prehranu kojima će se odbaciti općeprihvaćena dogma o nemasnoj prehrani, a savjetovat će se prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoća - LCHF.

http://istineilaziohrani.blogspot.com/2013/10/svedska-postaje-prva-razvijena-zemlja.html

[Lezilebovich]

pa ovome, ako bih ja koristio brašno dobijeno mlevenjem pšenice iz svog sela, to bili u redu jesti ?

[duda]

nisam sttigla da iščitam sve, nemam kad, ali evo moj doprinost temija sam na lchf prešla pre oko godinu i po, 6 meseci sam se držala dosta strogog režima, skinula 5-6 kila, super mi to sve prijamožda bih mogla da skinem još neko kilo, i hoću sigurno, nego sam sad u nekom haosu pa ne stižem da se bavim kuvanjem mnogo, nego jedem šta stignemsa hleba sam se potpuno skinula, želja za slatkišima izčezla, tj. pojedem nekada po malo ali nešto kvalitetno i u maloj količiniuglavnom, nemam više one napada kada mogu da pojedem celu kutiju keksa ili kilo sladoleda.a glede hleba i žitaricami odavno ne jedemo hleb kakav su jeli naši roditelji, ovo đubre nema veze sa timskoro je kod mog muža otkrivena netolerancija na glutenda li smo mi to odjednom postali ''svileni'' ?ne, nego je današnja pšenica je modifikovana (da bi peciva bila divnija^tm) i ima 14 % glutenaona koju su jeli naši preci je imala max 4 %zasad toliko, ima dosta na ovu temu da se kaže

[ivy]

@lezilebovicda ali poneko parce hleba na dan zbog fitinske kiseline koju sadrzi opna psenice kao i ostalih zitarica i mahunarki..misim ne skida se opna za dzabe pa i posle kada se mekinje daju zivotinjama ranije su se natapale a sada se dodaje neki enzim koji zivotinjama pomaze pri varenjua i ova psenica koja se sada gaji nikako nije ista psenica koja se gajila pre 100godedit-duda je rekla i jos ce :)

Edited November 7, 2013 by ivy

[duda]

e samo još kratko da dodam nešto što je jako bitno (a ako to ivy u uvodnom postu već nije rekla)ono što anita šupe stalno podvlači je da kada govori o mesu, masnoći, mleku, kao zdravim namirnicama, misli isključivo na pašne životinjekada govori o jajima, misli na kokice koje zoblju na otvorenome sad, drugo je pitanje kako do takvih namirnica doći

[renne]

ovo me malo podseća na noskicevu temu o uzgoju paradajza na krovu zgrade

[расејан]

http://istineilazioh...ena-zemlja.html...I ne postoji veza između visokog unosa masnoća u prehrani i kardiovaskularnih oboljenja.

А откуд је дошло да се уврежило мишљење да та веза постоји? Па, све ми се чини да је то био нечији добар бизнис, кад су се масовно уводила јестива уља и маргарини, пре неких педесетак година. Тада су наши лекари учили да сланина доводи до инфаркта, и то се доказивало баш на примеру Војводине. Резултате извесног др. Мирилова на ту тему су цитирали у неким истраживањима вани, а ушао је у тај ужи избор за 1 доказивање^рж штетности сланине и масти углавном зато што је по Војводини становништво било, како рече тај чланкописа, претило (леп стари израз, мада сам га сретао само кад се неко хвали како му је стока добро ухрањена). Но, данас је питање колико су његови резултати тачни, јер кад је он скупљао податке, у Војводини је постојала уљара у сваком већем месту, кампања да се пређе на сунцокретово или кукурузно уље је већ увелико била одрађена, што у директном контакту лекара, што по школама кроз предмет домаћинство, што преко медија. Ко зна да ли је повишена учестаност срчке била од шунке и сланине, или што су прешли на уља, маргарин и биљну маст.А интерес? Па, произвођачи... лакше је и јефтиније правити уља и маргарине, саме биљке и хемија. За маст, шунку & сланину треба имати и оборе, и кланице, и прераду, и мало више пазити код складиштења. То, на том Западу. А наши су се утркивали да дигну ногу, што изградњом индустрије на ту тему (све у нади да ћемо хранити пола Европе, видети уџбенике за познавање друштва из тог времена), што кроз медицину, где су оберучке прихватали све што наиђе оданде.

[duda]

Ко зна да ли је повишена учестаност срчке била од шунке и сланине, или што су прешли на уља, маргарин и биљну маст.

a tek gde su razne štrudle, rezanci (s makom) i ostala testa i šećeri kojih ne manjka u toj ishrani